Una data in testa:

16 aprile 2018 – Maratona di Boston

Voglio prepararla bene, è una grandissimo sogno, voglio ricominciare dalle basi, partendo dai miei difetti e quindi ho deciso che quest’autunno mi dedicherò alla velocità, non correndo nessuna Maratona, ma dedicandomi alle più belle Mezze Maratone d’Italia:

• 10 settembre – Mezza di Monza
• 29 ottobre – Bari Half Marathon
• 26 novembre – Milano Half Marathon

L’obiettivo è quello di migliorare i miei tempi proprio sui 21km, per iniziare a gettare basi eccellenti per la 42km.

E l’allenamento inizia ADESSO.

Vi chiederete: ma come? A luglio? con questo caldo?

Certo, perchè dedico il mese di luglio a due aspetti che noi runner trascuriamo troppo spesso

POTENZA MUSCOLARE

VELOCITA’ DI REAZIONE

Per preparare questi due aspetti, mi dedicherò, almeno una volta alla settimana ad un lavoro tecnico, prendendo esempio dagli esercizi che da bambini facevamo nei campi di atletica o nei campi di calcio, che servivano a renderci più svegli e reattivi.

Per il mese di luglio la preparazione si svolgerà così:

• lunedì: scarico 45 minuti + 10 allunghi
• martedì: ripetute brevi in salita
• mercoledì: Training Like a Child (dopo vi spiego questo allenamento specifico)
• giovedì: riposo
• venerdì: velocità breve
• sabato: scarico
• domenica: collinare 14-18 km

Il primo allenamento che vi spiego è questo:

TRAINING LIKE A CHILD:

Si basa su esercizi semplici e divertenti che attivano i muscoli di reazione. L’obiettivo è quello di abituare il corpo a reagire velocemente.

Sono esercizi molto brevi e intensi, adatti a questo periodo caldo. Correrete 35 minuti circa, ma attiverete i vostri neurotrasmettitori e diventerete rapidissimi.

l’allenamento avviene così:

• 3 km di riscaldamento di corsa leggera
• 6-8 ripetizioni di “Football Run”: scegliete una salita lieve. Accosciatevi con le gambe leggermente divaricate e dando la schiena alla direzione di corsa. Fate 4 salti sulle gambe rimanendo bassi e rapidi e poi velocemente vi girate e fate uno scatto di 50 metri. Alzatevi girando sia a destra sia a sinistra.
• 6-8 ripetizioni di “Wake Up Run”: sedetevi per terra dando la schiena alla direzione di corsa. Velocemente alzatevi, giratevi e correte per 50 metri. Alzatevi girando sia a destra sia a sinistra.
• 4×200 metri con scatti di 30m: fate 4 ripetute sui 200 metri, ma durante la corsa alternate scatti alla massima velocità di soli 30 metri a recuperi di 5 secondi. Questo serve per la forza esplosiva
• Defaticamento 1 km

Fate questo allenamento almeno una volta alla settimane e il giorno dopo riposate. Userete muscoli molto diversi da quelli che solitamente usate e sarà duro adattarsi.

Per tutto luglio è imperativo!