L’allenamento per la mezza maratona prosegue, ammetto faticosamente.

Dopo le ultime settimane di training (leggi qui il mio programma) ho da fare alcune considerazioni sul mio stato di forma, che potrebbe essere infine simile al vostro in questa stagione.

Da gennaio ad aprile 2017 ho allenato con dedizione la Maratona di Milano, migliorando l’obiettivo. Questi mesi fatto a suon di 100km settimanali a velocità per me non scontate, mi hanno da una parte gratificato degli sforzi alzando l’asticella a 3h12 minuti e dall’altra lasciata fisicamente stanca.

Faccio un inciso. Molti lettori del blog mi hanno scritto per un mio precedente articolo dove consiglio di correre 2, al massimo 3 maratone per anno per non sovraccaricare il corpo. Il dibattito nasceva dal fatto che loro ne corrono molte di più, senza apparentemente patire.

CORRERE UNA MARATONA INTERA IN SOGLIA ANAEROBICA E DI CONSEGUENZA CORRERE TUTTI I LUNGHI (OTTO) E ANCHE IL LUNGHISSIMO TIRANDOSI IL COLLO mi ha lasciata organicamente stanca.

Non pensate sia la stessa cosa correre 3 h a 165 battiti cardiaci o 4 ore a 145.

A maggio ho corso per arrivare in forma alla Stralugano e a giugno ho fatto la 100 km del Magraid.

Sono arrivata a luglio stanca, forse troppo. E rallentata dalla stanchezza.

• Nella prima parte di luglio ho fatto dei lavori specifici per migliorare rapidità ed esplosività (eccovi i video)
• A fine luglio ho camminato sui sentieri della Corsica per 196 km e non so quanto dislivello. Non ho corso. Molti runner in vacanza cambiano sport per far riposare i muscoli. Il trekking, magnifico, è meno faticoso della corsa, ma RALLENTA i movimenti.
• Ad agosto ho ricominciato lavorando sulla velocità di base con ripetute medie e corte con recupero passivo, sulla resistenza alla velocità con medi e progressivi e sui cambi di ritmo con dei lunghi (non più di 18 km) con

Oggi mi trovo con le gambe più lente che ad aprile, qualche chilo extra, le ginocchia doloranti a causa dei continui salti sulle rocce corse, e i muscoli fragili, tanto che ho avuto la prima contrattura della mia storia podistica.

E la Mezza di Monza il 10 settembre, cioè tra 10 giorni.

Le domande sono tante e la prima è:

ho sbagliato allenamento?

Vi dico di no, anche perché lo sto progettando di settimana in settimana, ma vi scrivo le cause e cosa non fare in questi casi ad inizio stagione:

• arrivare da una stagione intensa prevede riposo. La mia primavera è stata molto faticosa e l’ho chiusa con una 100km corsa al massimo delle mie possibilità. Il corpo deve perdere di forma prima di riprendere un nuovo ciclo di allenamento e invece correre per 100km lo ha stancato ulteriormente
• Passare da distanze lunghe a medie, nello specifico da 42 km, poi una ultra e poi un trekking che dicono il più duro d’Europa, per poi riprendere velocità sui 21 km è DIFFICILE. Bisogna quindi usare gentilezza con il corpo e tanta pazienza
• Quest’estate con le vacanze della mia massoterapista Jutta (leggi qui la sua rubrica) non ho fatto neanche un massaggio. I muscoli sono quindi fragili. Bisogna tenerne conto.
• Bisogna riprendere dai difetti. Inutile continuare con eterni lunghi se ci manca velocità. Meglio aggiungere un fartlek e viceversa, se preparate la maratona, inutile oggi fare solo corse medie perché per la maratona il lungo è fondamentale.
• Se penso che ho corso la Maratona di Milano a 4’33’’ di media mi abbatto, perché oggi riesco a malapena a fare 10km a quel ritmo. Sapete perché? Perché lì venivo da tre mesi di lunghi specifici, mentre oggi devo ricominciare. Quindi, cosa c’è di più normale?

Fatte queste considerazioni ecco il mio allenamento di questa settimana:

• lunedì: scarico 40 minuti e esercizi per il core
• martedì: 4 km di riscaldamento + 12×300 a ritmo 5 km con recupero attivo 200 m + 2×1000 a ritmo 10 km con recupero 90 secondi fermi + defaticamento
• mercoledì: scarico 60 minuti + esercizi per i piedi e la reattività
• giovedì: 13/14 km di progressivo da 5’10’’ a 4’10’’
• venerdì: riposo (o piscina) e esercizi per il core
• sabato: 10 km lenti con 10 allunghi
• domenica: lungo con fartlek: 4 km lenti + 2 km ritmo mezza maratona + 1 km ritmo maratona (x4) + 1 km defaticamento

settimana prossima ci andiamo piano e il 10 settembre si va a TUTTA alla Mezza di Monza!

Venite con me, iscrizioni aperte qui:

https://www.enternow.it/it/browse/edizione-manifestazione-27

Ma avete visto la maglia tecnica di Monza?

UAUUUUUUUUU

E la medaglia? E l’asciugamano?