Allenare la resistenza: il ruolo del sogno

Come allenare la resistenza oggi? In questi giorni inizio a patire la “clausura”. Non mi manca la corsa, me ne stupisco quasi, mi manca l’aria aperta. (leggi qui come mi sto allenando)

Proprio per resistere meglio ai pensieri negativi, l’antidoto per me è il sogno, o meglio il progetto.

Sono alla ricerca di pensieri che mi regalino il senso di grandezza e di orizzonte ampio che mi regala la montagna e ho iniziato a dare una forma ai progetti. Solo che sono tutti progetti che prevedono una condizione di endurance ottimale.

Il primo grande obiettivo è l’ascensione al Monviso. Per me le vette hanno un significato molto profondo e arrivare in cima al Re di Pietra, quella piramide che anche in questi giorni, delimita l’orizzonte di Torino è un grande sogno.

Il secondo obiettivo è un itinerario a piedi, possibilmente con pochi bagagli al seguito. Sono indecisa tra il Camino di Santiago e il Tour del Monte Bianco. Sono entrambi due sogni che tengo nel cassetto da troppo tempo.

Il terzo è l’Aosta-Becca di Nona a luglio, un bel doppio vertical e mezzo che spero si potrà correre, perché non ne ho persa un’edizione da quando lo hanno riesumato. “.650 m di dislivello positivo, che due anni fa – è biennale – ho percorso se non erro in 3 h 24′. Ecco quest’anno vorrei farla meglio.

Ovviamente rimane sempre il big dream “London Marathon”, ma oggi non sto correndo. Ovviamente cerco di mantenere la resistenza!

Come allenare la resistenza e l’endurance in casa?

Mi avete chiesto in molti come si fa a mantenere la resistenza e a migliorarla. Stando in casa è ancora più difficile, lo so, ma proviamo a fare qualche riflessione.

1.La resistenza di base

Allenare la resistenza di base è in condizioni normali piuttosto semplice. La resistenza di base è una componente che la persona adulta riesce ad allenare egregiamente. Il trucco è praticare un’attività a medio-basso impatto per un tempo sempre maggiore.

Fossimo in un periodo normale vi direi che è sufficiente prevedere nel primo periodo di allenamento sessioni sempre più lunghe mantenendo il ritmo cardiaco non troppo alto.

Come fare oggi?

Oggi è difficile, ma possibile. Avete qualche alternativa, ricordate che l’obiettivo è far salire il cuore portandolo ad una frequenza media costante (1257/140 bpm) per almeno 60′. Sono quasi certa che nelle vostre cantine sopravvive ancora qualche aggeggio simil fitness che avete acquistato anni fa. Cyclette, step, ellittica, rulli per la bici vanno benissimo, ma se non avete nulla, prendete un gradino (potete farlo con i legno, usare quello del condominio o riciclare qualcosa in casa). Pedalate a ritmo sostenuto, salite il gradino alternando la gamba, camminate sullo step, poco importa. Va tutto bene per allenare la resistenza di base. Noioso? Sì, molto, ma serve. Da fare almeno una volta alla settimana.

2. La resistenza alla fatica

La resistenza alla fatica è un concetto un po’ più complesso, ma è una componente importante. Per praticare sport di endurance non basta allenare la resistenza di base, cioè lo sforzo prolungato in condizione di comfort (o quasi). Nell’endurance bisogna allenare il corpo a fare una discreta fatica per lungo tempo. In questo caso i battiti cardiaci sono più elevati (normalmente tra 130 e 155 bpm) e per allenare questa componente bisogna procedere con un training variato che progressivamente allunga le frazioni a ritmo medio o medio alto e accorcia i recuperi. Solitamente nel runner si usano fartlek e variazioni lunghe.

Come fare oggi?

Se non abbiamo a disposizione la corsa, come facciamo? Far salire il cuore fino ad un ritmo medio intenso non è così semplice con i soli strumenti di home training, ma è fattibile. Se avete a disposizione una cyclette o meglio una bici da spinning (molte palestre le stanno affittando) o dei rulli per la bici, procedete dopo il riscaldamento con delle frazioni di pedalata “a tutta” intervallate da recuperi. Se invece non avete attrezzi, potete scegliere una di queste opzioni: le scale del palazzo o gli allenamenti di piegamenti veloci sulle gambe con cambi di direzione.

Per quanto riguarda le scale è molto semplice, salite forte e recuperate scendendo. Attenzione che il cuore sale rapidamente con le scale: questo è un allenamento di resistenza e non di potenza. Salite non troppo velocemente e privilegiate la durata. Se i vicini si lamentano restate sul vostro piano e fate su e giù recuperando velocemente.

per gli allenamenti cardio con flessioni e cambi di direzione, vi invito a visionare i video del mio coach Sergio Benzio:

allenamento con asta. Dovete usare il bastone di una scopa e poi lasciarlo cadere e ogni volta scendere a raccoglierlo.

Oppure i cambi di direzione o “suicidio”. Correte di lato, vi abbassate a toccare il pavimento, vi rialzate e indietro, tocco, avanti, tocco, di lato…

In entrambi i casi lavorate per 5/8 minuti e recuperate 2/3 minuti correndo sul posto.

2. La componente anaerobica

Altra componente importante è quella anaerobica. Cosa serve negli sport di resistenza? In una gara di endurance vi capiterà di percorrere dei tratti al massimo dello sforzo, magari anche sopra soglia. Il vostro corpo produce lattato. Il lattato vi blocca i muscoli, che diventano quasi di legno. Il vostro corpo deve imparare a gestire quella sensazione e a metabolizzzare l’acido lattico, pena il ritiro dalla gara.

Normalmente la alleniamo con ripetute in salita lunghe, gare di 5 o 10km e esercizi intensi di ripetute lunghe.

Come fare oggi?

Gli esercizi di scale sono fondamentali. Salite più intensamente che potete e scendete recuperando.

L’allenamento in questo modo sarà aerobico e anaerobico (mio ultimo allenamento da dati Garmin)

Tracciato cardiaco

training effect

Dati di ascesa-discesa

Questo allenamento come si evince è molto intenso, sia muscolarmente, sia a livello cardiaco. Consiglio di iniziare con 15/20 minuti al massimo e gradualmente prolungarlo.

Oltre ad avere un buon risultato allenante, è molto utile per la reattività dei piedi. A questo proposito, se siete molto stanchi fate attenzione a non cadere.

Allenare la mente

L’ultimo punto a mio avviso è fondamentale. Uno sportivo di endurance ha una mente forte e stabile, che gli permette di superare le lunghe ore di fatica.

La poca varietà di questi allenamenti e l’inevitabile noia rispetto allo sport all’aria aperta vi aiuteranno ad esercitare la vostra forza mentale.

Sono certa che dopo questo periodo molti di noi affronteranno l’endurance con rinnovata energia.

La mente forte sa affrontare la noia, la mente forte accoglie la fatica.