Faccio una premessa per chi legge: scrivo questo articolo per i debuttanti del mondo running, quelli che faticano in piano, per chi pensa che la salita sia solo per “quelli forti”, per chi “meglio un chilometro in più ma in piano”, per chi “la salita non fa per me”.

Da diversi anni alleno debuttanti: il termine “principianti” mi ha sempre infastidita perché sa di poca capacità, sa di primi mesi e poi basta, sa di lentezza. Il mio obiettivo, invece, è rivolgermi a tutti coloro che iniziano a correre o già corrono, ma senza particolari obiettivi e portarli ad affrontare il “debutto”, che può essere una prima gara con un obiettivo sfidante, o semplicemente un obiettivo sfidante senza gara.

Allenamento in salita per debuttanti

Ho fatto questa premessa perché voglio che sia ben chiaro che affronteremo il tema “salita” in chiave semplificata. Il mondo dell’allenamento in salita di per sé è molto complesso e le tecniche di allenamento variano in base al livello atletico della persona e agli obiettivi individuali. Ma quello che voglio che sia soprattutto chiaro è che l’allenamento in salita fa bene a tutti e tutti lo possono fare. Con tecniche diverse. Qui vedremo come affrontarlo per chi è alle prime armi.

L’obiettivo principale dell’allenamento in salita per debuttanti è sviluppare la forza esplosiva, soprattutto dei muscoli dei piedi, e la forza resistente.

Diversi tipi di allenamento in salita

Quando si dice SALITA si può voler dire tutto o niente. La salita varia il suo ruolo allenante a seconda di due parametri intrinseci, la pendenza e la lunghezza, e due parametri esterni, il numero di ripetizioni – o la durata dell’allenamento – e l’intensità a cui si corre, determinata anche dalla lunghezza del passo che si usa.

Per questo per chi comincia ci sono quattro allenamenti da tener presenti:

1- sprint o salite brevi: sono salite con una pendenza discreta, di distanza tra i 50 e i 100 metri, da correre a grandi passi e in maniera esplosiva. Vista la breve durata il cuore non arriverà altissimo, ma la richiesta energetica è molto veloce. Si sviluppa esplosività e forza muscolare.

2- ripetute in salita medie: salite da 200 a 500 metri (per i principianti non andrei oltre) da correre a velocità uniforme. Il cuore ha tutto il tempo di salire e arrivare in Z5 (leggi l’articolo sulle diverse zone cardio). Arrivando in zona anaerobica, si produce una discreta quantità di acido, cosa che rende questo allenamento decisamente faticoso a livello muscolare. Per questo la ripetuta non deve superare i 2’30”/3′ per non perdere efficacia del gesto atletico a causa dell’eccessiva stanchezza. Per regolarsi è bene avere la consapevolezza di correre gli ultimi 50m bene, magari anche in volata. Se non si riesce è probabile che la ripetuta sia troppo lunga. Si sviluppa forza resistente e si acquisisce maggior efficacia nel gesto.

3- salite lunghe continue: sono salite continue di 2-8 km da correre in maniera continua. Questo allenamento per chi è agli inizi può risultare particolarmente faticoso. E’ bene quindi iniziare con salite da 1 o 2 km. E’ fondamentale correre durante tutta la durata della salita, per questo valutare bene anche la pendenza, che non sia esagerata. Le salite lunghe vanno corse accorciando il passo e migliorando la spinta dei piedi, per questo risultano allenanti anche per la tecnica di corsa. Si allena la forza resistente.

4- collinare mosso: allenamento a me molto caro, il collinare non è una corsa in salita, non ha niente a che vedere con il trail running o con la montagna. Il collinare è una corsa su asfalto o su sterrato che permette il gesto continuo della corsa e prevede tratti in salita intervallati da tratti in piano e in discesa. Il dislivello totale non è mai esagerato, alle volte è anche molto contenuto.

L’obiettivo è quello di passare alternativamente da salita a discesa a piano, senza soluzione di continuità per allenare tutte le componenti della forza, concentrica ed eccentrica. Il collinare si può gestire in diversi modi. Se l’obiettivo è quello di sviluppare forza concentrica (in accorciamento del muscolo) si può pensare di spingere “a tutta” le salite, per recuperare in discesa, diversamente se l’obiettivo è quello di sviluppare la forza eccentrica (in allungamento del muscolo) si può andare al risparmio in salita e invece accelerare in discesa. I tratti in piano possono servire come recupero o essere usati come momento di forza esplosiva o trasformazione. Una mia tecnica molto utile è quella di individuare un circuito breve ad anello con diversi sali-scendi e ripeterlo più volte, magari cercando ad ogni giro di aumentare la velocità. Questo permette anche di allenarsi se non si hanno percorsi lunghi vicini.

Perché allenarsi in salita

Allenarsi in salita è fondamentale, anche agli inizi. L’unica premessa è che bisogna avere almeno una autonomia di corsa iniziale di 5-6km per poter affrontare un allenamento di questo tipo e un buon allenamento di base. Questo perché se si è agli albori e ancora si alterna corsa e cammino bisogna prima acquisire un minimo di resistenza di base, per poi poter parlare di forza.

Allenarsi in salita ha due grandi obiettivi per i debuttanti: sviluppare forza, componente che trascuriamo tutti quanti e che ci aiuta invece a tenere lontani per quanto possibile infortuni. Migliorare la tecnica di corsa.

Mi soffermo proprio su questo:

Perché la corsa in salita migliora la tecnica di corsa?

I motivi sono tanti e diversi, ma provo a farvici arrivare per logica. Normalmente si corre in piano. Per correre in piano non è fondamentale sollevare di molto i piedi perché davanti a noi non c’è nessun ostacolo. Basta sollevare il piede anteriore di qualche centimetro, allungare il ginocchio e nel frattempo spingere in avanti con il piede in appoggio e ci ritroveremo circa un metro più avanti. Tutto giusto e corretto, anzi, guai a fare balzi verso l’alto da capriolo, sprecheremmo energie inutili!

Cosa avviene nella corsa in piano?

Cosa avviene nella teoria? ripetiamo, nella corsa in piano la gamba davanti si alza leggermente e si distende leggermente, mentre la gamba dietro, rimasta a terra, spinge in avanti. Giusto!

Cosa avviene nella realtà? Nella realtà, proprio perché abbiamo poca forza, la gamba davanti si alza, si distende quasi completamente e va a cercare il terreno davanti a noi, mentre la gamba dietro, invece di spingere in avanti, funge solo da perno per l’equilibrio.

In questo modo il passo è frenato. Per cercare la velocità si estende completamente il ginocchio avanti e si appoggia il tallone davanti a noi. Il risultato è un passo con cadenza bassa (leggi l’articolo sulla cadenza) , lento e frenato e un appoggio di tallone che alla lunga crea danni.

Cosa avviene in salita?

Davanti a noi c’è un ostacolo, la salita stessa. Non possiamo più semplicemente alzare la gamba davanti ed estendere il ginocchio, inciamperemmo nella pendenza. Siamo quindi obbligati a spingere con la gamba posteriore per alzare leggermente il corpo e superare l’ostacolo. Questo movimento migliora enormemente la spinta e lo ritroveremo anche in piano.

Più il passo è lungo in salita, più si allena la spinta. Per questo i balzi in salita sono parte fondamentale dell’allenamento degli atleti.

Perché la corsa su sentieri non ha gli stessi effetti.

Me lo chiedono in tanti: posso correre il collinare sui sentieri di montagna? La risposta teorica potrebbe avvicinarsi al sì se fossimo in grado tutti di correre veramente in montagna. Invece la maggior parte dei debuttanti in montagna alterna camminata a corsetta. La camminata e la corsa fanno intervenire componenti completamente diverse. Manca la fase di volo e la conseguente spinta dei piedi, azzerando l’effetto benefico sulla tecnica di corsa. La forza sviluppata nella camminata è una forza resistente che ingaggia solo le fibre lente. Questo di per sé non è male, ma non ha niente a che vedere con quello di cui si parla sopra. Inoltre in montagna la maggior parte di noi perde completamente la reattività, aumentando enormemente il tempo di contatto al suolo e limitando la componente elastica.