Perchè dovreste aggiungere un po’ di salite nel vostro allenamento per una maratona?

Lascio ai medici l’aspetto medico-clinico del perchè fa bene e mi concentro sui miei perchè, che secondo me, aspetti clinici a parte, potrebbero essere anche i vostri.

Il primo ovvio perchè è che se sei in montagna per le vacanze natalizie non puoi pretendere di trovare 20km in piano per fare il tuo lungo, e a dir la verità nemmeno 10 per le ripetute.

Quindi cosa fai?

Due soluzioni: non corri (ah ah ah ah impossibile) o sfrutti il paesaggio.

Ecco, qui arriva il dunque: come?

Salendo, ovvio. Sfruttando le salite e magari la neve.

Vi faccio un esempio: avete un allenamento progressivo in piano?Una di quelle cose da 12 km 3+3+3+3 con incremento di velocità costante? Impossibile da fare in montagna! Se arrivi alla quarta serie e teoricamente dovresti farla a 4’30” e davanti a te c’è una salita interminabile che fai? La sfrutti.

Spiego meglio: scegliete un percorso che abbia i primi 2 km in piano o falso piano e i restanti 6/8km in salita.

Dividete l’allenamento in 4 serie da 2 km e iniziate: i primi 2 li fate per riscaldarvi sul falso piano e poi iniziate a salire. Ovviamente la velocità non può essere la stessa che in piano, ma le pulsazioni sì. Quindi fate il progressivo a seconda delle pulsazioni! la prima serie al 60% del FCmax, la seconda al 75% e l’ultima anche al 90%. ed eccovi il progressivo fatto.

Altro esempio: ripetute da 1000 metri oggi? Scegliete una salita da 500/700 metri e fatele in salita, riducendo la velocità di un po’, ovvio, e accorciandole leggermente. Anche qui se facevate i 1000 metri all’80% della FCmax, basatevi sul cuore e mantenete lo stesso valore!

Ultimo esempio: il mitico lungo. Vi devo dire come si fa? Scegliete un percorso a fondo valle, senza salite superiori ai 500 metri di lunghezza e al 25% di inclinazione. Mantenete la distanza del lungo o riducetela del 20% e… correte. Se non riuscite a mantenere la velocità in salita è normale.

Non è scientifica la mia tesi ma vi illustro i benefici: la salita lavora su muscoli diversi rispetto al piano. Il gluteo è sollecitato e tutti i muscoli della schiena. Se non tenete ben stretti gli addominali la postura sarà sbagliata. I polpacci si tendono e si irrobustiscono, i quadricipiti bruciano, le braccia spingono. Correre in salita rinforza tutto il tronco e ci toglie da quella zona di comfort che oramai ci è facile della corsa in piano.

Il cuore pompa forte, i muscoli si stringono.

E’ un po’ come fare uno squat+correre nello stesso tempo.

Il vostro alto B ve ne sarà grato.

E poi non contiamo una cosa: la discesa.

La discesa, troppo spesso sottovaluttata, è un esercizio molto utile. Le prime volte che andrete in discesa ve ne accorgerete. Il giorno dopo. I muscoli non sono abituati a scendere e tenteranno di frenarvi nella discesa. Il risultato è che fanno uno sforzo diverso e inusuale che il giorno dopo li renderà duri e di cristallo come dopo una gara.

Se poi c’è anche un po’ di neve farete ancora più fatica e per mantenere l’equilibrio lavoreranno tutti quei muscoli sconosciuti che servono per mantenere la postura. Una specie di Core Training al naturale.

Non vi ho convinti?

Io ora vado a correre, ma se non vi ho convinti con la mia esperienza, bhè, allora guardate il filmato mitico di Kilian… il suo Lato B non è poi tanto male…