Allenare la resistenza: i consigli per correre più a lungo
Sognate un’impresa epica? Volete correre come molti il Passatore? Dovete allenare la resistenza.
Giusto ieri parlavo con un ragazzo che quest’anno corre 5 maratone e l’anno prossimo il suo sogno è proprio il Passatore. E corre da solo un paio di anni! La resistenza è una qualità che piace agli amatori perchè si allena più facilmente della velocità.
Mentre allenare la velocità in età matura può essere sfinente, allenare la resistenza è assolutamente possibile.
Questo perchè le fibre bianche – quelle più veloci – tendono a deperire più velocemente con l’età, mentre le fibre rosse – quelle più lente – hanno una vita più lunga e possono essere mantenute più facilmente. Questo significa che diventare più resistenti e quindi correre più a lungo è solo questione di allenamento. Non di età, né tantomeno di fortuna. Se quindi il vostro sogno è partecipare ad una maratona o ad una 100km, non preoccupatevi, si può fare.
Il mito della lunga distanza è insito nell’animo umano. Riuscire a percorrere senza ausilio meccanico diverso dal proprio corpo delle distanze importante dà un senso di appagamento notevole. Per questo motivo sempre più atleti si votano alle lunghe distanze. E’ la voglia di superare i propri limiti fisici insieme a quelli spaziali che ci spinge a correre per molte ore consecutive. Ne sono testimonianza gare estreme come il Tor des Géants, ma basti pensare alle decine di migliaia di persone che ogni anno si trovano alla Maratona di New York per correre 42km.
COSA FARE PER AUMENTARE LA RESISTENZA ? LA REGOLA DEL 10%
Per prima cosa per poter correre a lungo bisogna fare in modo che il corpo regga lo sforzo prolungato. Non possiamo pensare che dalla corsa solita di 10km si possa passare a 42 (o oltre) in quattro e quattr’otto. Dal punto di vista dell’allenamento, per correre lunghe distanze bisogna pensare di arrivare a correre un buon volume di chilometri settimanale durante i mesi precedenti alla gara, almeno 50-60km, fino anche a 160km. Per arrivare a correre questi volumi chilometrici il corpo deve adattarsi gradualmente, pena una aumentata probabilità di infortunio. Per dare tempo al corpo di adattarsi si consiglia di aumentare il chilometraggio settimanale del 10% settimana (o anche 2). In questo modo l’incremento è graduale. Se ad esempio ad oggi correte circa 25km a settimana, per arrivare a 50km dovrete impiegare circa 3 mesi o anche 4.
QUANTITÀ O QUALITÀ?
Un buon programma di allenamento prevede un equilibrio tuttavia tra quantità e qualità, non possiamo pensare che si possa aumentare il numero di chilometri senza lavorare contemporaneamente sulla qualità. L‘errore che fanno molti podisti è proprio quello di preparare gare lunghe correndo molti chilometri senza curarne la velocità. Correre più velocemente non è solo un capriccio per fare tempi migliori. Essere più veloci significa allenare il corpo a essere più efficiente.
Correre una maratona in 5 ore è più faticoso per l’organismo che correrla in 3, anche se ci pare di no.
Per questo è bene inserire nella preparazione almeno un allenamento di variazioni di ritmo (ripetute o fartlek) e un allenamento medio o progressivo a settimana. In questo modo si lavora proprio sull’efficienza dell’organismo.
ALIMENTAZIONE
Per essere più resistenti bisogna mangiare e mangiare bene. Il corpo ha bisogno di carboidrati per avere energia, ma non di troppe calorie. La pulizia nell’alimentazione è fondamentale. Quindi cibo in buona quantità, ma “pulito”. Pochi cibi processati, meno condimenti, meno cibi poco nutrienti. Sì a carboidrati complessi, proteine di qualità, frutta e verdura. E’ bene, con l’aumentare dei chilometri, contrastare l’ossidazione data dai radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Quindi tanta frutta e verdura fresca e alimenti ricchi di omega 3, come il pesce e l’olio d’oliva.
MASSAGGI
leggi qui la rubrica sui massaggi della Donna che Sussurrava ai Muscoli
Per prevenire infortuni da sovraccarico e allenare la resistenza, inserite una seduta di massaggio sportivo ogni due settimane. Prevenire contratture e scaricare i muscoli è fondamentale se si vogliono aumentare i volumi.
