Parliamo di cicli di allenamento e rimandiamo tutte le polemiche Coronavirus versus runner: se pensi di trovare qualche polemica in questo articolo, lascia perdere, non leggere. I miei articoli non sono mai di giudizio, ma vi mostrano quello che faccio io.

In questo articolo voglio spiegarvi come utilizzare al meglio questo periodo forzatamente limitato e come funzionano i cicli di allenamento.

E soprattutto come trarre maggior beneficio da questo periodo.

I cicli di allenamento.

Faccio questa breve premessa per parlarvi di questo concetto e per farlo mi avvalgo di due fonti autorevoli: il sito www.albanesi.it per i testi e il sito di Lydiard www.lydiardfoundation.org

La costruzione piramidale dei cicli di allenamento è stata introdotta da un neozelandese, Lydiard per l’appunto, una cinquantina abbondante di anni fa e ancora oggi è alla base di qualsiasi tabella “seria”. Prevede un ciclo di allenamento molto lungo, di 24/27 settimane, che oggi tendiamo tutti ad accorciare perchè non si adatta al calendario gare di un atleta nè tantomeno a quello di un amatore.

Detto questo i cicli prevedono un andamento così composto:

piramide di Lyard

• 10 settimane di condizionamento aerobico o periodo di costruzione; su una buona forma aerobica si basano i risultati di tutta la stagione: a questo proposito puoi leggere il mio articolo sul primo periodo di allenamento per Londra 
• Da 4 a 6 settimane di potenziamento: in questo periodo ci si occupa della forza e del potenziamento muscolare. Lydiard nel suo metodo consiglia esercizi di corsa in salita, oggi in questo periodo si predilige una valida associazione di ripetute in salita ed esercizi di forza muscolare indoor.
• 4 settimane sviluppo della capacità anaerobiche tramite ripetute e fartlek
• 4 settimane di coordinamento; fusione delle capacità aerobiche con quelle anaerobiche, allenamenti orientati alla velocità (intesa come economia dell’azione; sprint), mantenimento della condizione anaerobica.
• 2 settimane di scarico; si ricerca la freschezza prima della gara.

Ad oggi si tende ad eliminare qualche fase e qualche settimana dall’allenamento, per mia esperienza si tende a spostare e accorciare parzialmente la prima parte, inserendo dei lunghi nell’ultimo mese e mezzo prima della maratona e si tende a tralasciare quasi completamente il potenziamento.

L’allenamento medio dell’amatore

Noi amatori, se ci alleniamo autogestendoci, tendiamo a comporre il nostro allenamento su una base 3 mesi per la maratona,  così:

• primo mese: allenamenti di forza e velocità: alternanza tra ripetute brevi e salite
• secondo mese: allungare la distanza. Iniziamo con i veri e propri lunghi, allungando ogni domenica. Su settimana allunghiamo le ripetute che passano dai 400m “a tutta” del primo mese” ai 2000 di questo
• terzo mese: è il mese del lunghissimo, tutto è volto a quello. “Se il lunghissimo va, allora la maratona andrà”
• mese dopo maratona: corsa a caso, magari si prova qualche altra gara presi da euforia

Il mio è uno schema molto semplicistico, ma in generale è quello che vedo.

Capite come in questo poco tempo non si trovi spazio nè per la prima, nè per la seconda fase piramidale di Lyard.

Noi amatori, però, non smettiamo quasi mai di correre nell’anno e quindi pensiamo di poter partire direttamente dalla fase tre. Errore.

Come approfittare dell’allenamento a casa durante il periodo Coronavirus

Non sappiamo quanto questo periodo durerà, ma penso che possa essere una buona “scusa” per riprendere in mano Lyard e colmare, finalmente, le lacune.

Immagino che molti di voi tra marzo e aprile avessero programmato le loro gare e le loro maratone, come me d’altronde.

Partiamo dal presupposto che, se tutto va bene, le prossime gare lunghe saranno a settembre (in estate credo che il caldo dissuada molte persone).

La mia maratona di Londrà sarà al 4 ottobre.

Questo significa che abbiamo 5 o 6 mesi per prepararci seriamente.

Per prima cosa, quello che vi consiglio è in questo periodo di scaricare i muscoli, per un principio che si chiama Supercompensazione (in realtà la supercompesazione andrebbe fatta all’interno del ciclo)

Cos’è la Supercompensazione

La supercompensazione non è un superpotere, ma un adattamento fisiologico all’allenamento. (per articolo scritto da un tecnico vi rimando al sito di Albanesi cliccando qui).

Fonte: www.scuoladicorsa.it

Il nostro corpo, dopo un allenamento intenso o uno sforzo intenso, necessita d adattarsi. Dopo una gara importante o prima di iniziare un ciclo di allenamenti o tra una fase e l’altra è necessario lasciare “decantare” il corpo. Questo non significa immobilizzarlo, ma lasciarlo riposare con esercizi di allenamento mirato: richiami di forza, allungamento e richiami di resistenza, non necessariamente di corsa. Perfetta la cyclette se siete a casa o la bici sui rulli, completata da qualche esercizio di forza e stretching.

Subito noterete un leggero peggioramento della forma, ma sappiate che è necessario. Dopo ricomincerete meglio.

La fase di potenziamento

Oggi, calcolando i tempi, voi dovreste essere al momento “lunghi” per le vostre gare. Quindi dovreste aver raggiunto una buona forma aerobica.

Vi invito quindi a provare questa mia variante alla piramide di Lyard dei cicli di allenamento.

Avremo tempo per rovesciare le cose e tornare a correre più avanti, ma ora vi consiglio di provare a costruire il vostro allenamento sulla forza pura, con qualche richiamo alle capacità aerobiche, se avete una cyclette o un giardino.

Per gli esercizi di forza rimando al profilo YouTube del mio coach Sergio Benzio, che sono poi quelli che faccio io

Canale YouTube Sergio Benzio

Risultati

Stimando (in maniera del tutto spannometrica) che a maggio potremo nuovamente uscire con maggiore serenità, avremo fatto un periodo di 8 settimane dedicato alla forza di 6/8 settimane e vi renderà più pronti ad affrontare la preprazione per l’autunno.

Tanto di gare non ne avremo molto prima, quindi usiamo bene questo periodo interpretando la piramide di Lyard a nostro favore.

I nostri muscoli saranno più forti e quindi anche più resistenti.

Ho scritto questo articolo per chi obietta che non correre significa peggiorare la forma oppure impazzire, oppure sia come restare a casa.

Non sarò io a dirvi di non correre, ma sarò io a darvi delle alternative sensate se, come me, non uscite a correre.

ATTENZIONE:

io sono un istruttore FIDAL di primo livello, non un guru del fitness. Per questo mi affido a una bibliografia che ritengo utile anche per approfondire. Le mie fonti per questo articolo sono

www.albanesi.it

www.lydiardfoundation.org