Quanto tempo prima inizi a preparare una maratona? Io 6 mesi prima.
Ti sembra troppo? Pensa che per chi è agli inizi è anche poco.

A che intensità si corre la maratona?

Facciamo un passo indietro e parliamo di zone di intensità.
L’intensità del lavoro fisico si traduce in 5 zone di intensità che corrispondono a determinate frequenze cardiache e che, nella corsa, si possono tradurre in velocità.

Lento, medio, ripetute: allenarsi con la frequenza cardiaca.

La Z1 e la Z2 sono le zone totalmente aerobiche, che corrispondono a un’intensità blanda, inferiore alla soglia aerobica. Correre in Z1 e Z2 migliora alcuni parametri fondamentali per chi corre: ossigenazione cellulare, capillarizzazione muscolare, numero e efficienza dei mitocondri. In pratica allenandosi in queste zone si “insegna” al corpo a introdurre più ossigeno, a metabolizzarlo meglio e a utilizzare meglio l’energia presente.

La Z3 è la zona del “medio”, la cosiddetta zona grigia, che è quasi totalmente aerobica, ma che va a solleticare la soglia anerobica.

La Z4 è la zona della potenza aerobica, quella zona che sta a cavallo della soglia anaerobica e che ci permette di correre velocemente a lungo.

La Z5 è l’intensità anaerobica, quella delle ripetute, delle gare brevi e dell’acido lattico fuori dagli occhi.

La maratona si corre tra Z3 e Z4 se vogliamo correrla al meglio, ma per correre bene una maratona (e per essere in generale efficienti) è indispensabile avere una base aerobica molto forte. Quindi, prima di allenare le zone della maratona, è fondamentale allenare la Z1 e la Z2, soprattutto la Z2.

Allenamento polarizzato e allenamento piramidale

Le teorie più accreditate sull’allenamento sono due: allenamento polarizzato e allenamento piramidale.

L’allenamento polarizzato prevede di correre l’80% dei volumi in Z1/Z2 e il 20% dei volumi a ritmo intenso Z5. Questo allenamento ci permette una forte base aerobica, migliore efficienza energetica, un metabolismo forte e un’ottima capillarizzazione muscolare. Parallelamente stimola la nostra Vo2max e la nostra rapidità neuromuscolare. Nell’allenamento polarizzato si evita la zona del medio.

L’allenamento piramidale invece riduce Z1/Z2 al 60% dell’allenamento, mentre si dedica almeno il 30% alla Z3, detta anche velocità della maratona. da qui capiamo che il piramidale è un’ottima strategia per il maratoneta perchè lo rende molto forte alle velocità target, innalza la soglia anaerobica e migliora la Massima Endurance Aerobica, EMA.
Se sono un aspirante maratoneta quindi, che strategia seguo?

Perchè la maratona si prepara in almeno 6 mesi. Il periodo di costruzione aerobica.

La mia risposta è entrambe. E proprio per questo inizio molto prima la preparazione. Per due o tre mesi infatti mi dedico a un allenamento polarizzato, incrementando i lunghi lenti e ottimizzando la base aerobica. Questo si chiama “periodo di costruzione aerobica”. Nel frattempo lavoro sulla velocità, non disdegnando gare brevi, da 5 o 10km e qualche 21k.
A 12-15 settimane dalla maratona invece inizio l’allenamento specifico, piramidale, introducendo lavori a ritmi maratona. Che possono essere ripetute estensive da 1000 o più metri e lunghi con variazioni a ritmo maratona, da 3,4 o 5km che vadano a migliorare la mia EMA.

Un allenamento tipico di EMA può essere 30km con 4x5k a velocità maratona o lievemente più lenti, o 5x3k a velocità maratona.

Un allenamento di ripetute di VAM o velocità massima aerobica che amo è 10x1200m velicità mezza maratona o lievemente più lento.

Fatto il quadro, sapendo che la mia maratona sarà ad ottobre, in questo periodo inserisco dei lunghi lenti e dei lavori sopra soglia anaerobica, oltre che a delle gare brevi.