Allenamento versus corsa: Io corro da 15 anni, da 8 mi alleno. Quindi, cosa ho fatto per 7 anni?

Leggo molti post sui gruppi di runners. Recentemente mi sono spinta a rispondere, cercando di dare consigli. Non lo avevo mai fatto, perché fondamentalmente io sono una che guarda al suo orto e so che online non è mai facile dare consigli sensati.

Però ho risposto e ho trovato qualcuno che mi ascoltava. La confusione è tanta sulla corsa, soprattutto si fa spesso confusione tra andare a correre e allenarsi.

Andare a correre e Allenarsi: due attività diverse

“Andare a correre” è una attività bellissima, ci permette di svagarci, buttare giù qualche chilo, sentirci meglio e va benissimo. “Allenarsi” è una attività completamente diversa.

Non esiste ciò che è meglio e ciò che è peggio, sono scelte personali e dipendono dagli obiettivi. Io sono andata a correre per 7 anni senza avere una tabella, con il solo obiettivo di provare a correre più a lungo, senza misurare un solo battito cardiaco, senza tenere la velocità – non esistevano i Garmin – senza sapere assolutamente nulla di come funzionava il mio corpo. E sono sopravvissuta!

Poi un giorno ho voluto fare meglio, ho voluto capire qualcosa. Avevo appena corso una mezza maratona inserendo qualche ripetuta qua e là, messe a caso perché avevo letto che “si usava”. Era andata bene, contrariamente alla successiva, che avevo – per così dire – preparato correndo i miei 10km a velocità sconosciuta 4 volte a settimana.

Ho letto qualche articolo. I miei preferiti sono sempre stati quelli di Pizzolato su Correre. Poi ho parlato con qualcuno che ne sapeva certamente più di me. Ho iniziato a inserire variazioni negli allenamenti, ad allungare l’uscita domenicale. Ho comprato un GPS con cardiofrequenzimetro. Nel 2011 ho corso la mia prima maratona con l’obiettivo di arrivare in fondo e ci sono arrivata senza dolori, senza infortuni, felice. Ne ho corsa una seconda, una terza e una quarta, leggendo sulle riviste i consigli dei grandi, cercando su Facebook informazioni, leggendo libri su alimentazione e corsa, manuali di fisiologia dell’allenamento.

Sono migliorata, indubbiamente. Avevo iniziato ad allenarmi.

Il ruolo, fondamentale, dell’allenatore.

Questo fino a che non mi è più bastato. Da sola non mi sentivo adatta, abbastanza competente. Ho fatto quello che in molti non fanno: ho capito di ignorare gran parte dei metodi di allenamento e mi sono fidata di chi invece li conosceva.

Ho scelto un allenatore e sono migliorata notevolmente. Un allenatore costruisce un piano di allenamento, sa calendarizzare i cicli di allenamento, inserisce gli scarichi (questi sconosciuti), progetta strade verso gli obiettivi.

Nei successivi 8 anni ho cambiato allenatori e sono diventata io stessa allenatore. Ho studiato e ho capito. Mi sono monitorata e fatta monitorare.

Dal punto di vista prestazionale sono migliorata. Ho tolto: 60′ dalla 42km, 31′ dalla 21km, 17′ dalla 10km. Dal punto di vista della salute mi sono infortunata una sola volta, sono decisamente più in forma, la mia VO2max è passata da 47 a 58 (non so all’inizio perché non avevo un dato).

I consigli per un buon allenamento

Informatevi e siate umili: non nasciamo allenatori e siamo ignoranti nel campo. Leggete libri, non abbandonatevi ai consigli su Facebook a meno che non vengano da allenatori certificati. Quello che funziona per il tizio di Bolzano che si allena in salita non funzionerà sulla ragazza di Napoli che corre sul lungomare. E non funziona nemmeno su due tizi di Bolzano che corrono insieme.

Cercate un allenatore: se potete fatevi allenare da qualcuno, almeno all’inizio. E domandate, domandate, domandate. Cercate di capire perché una cosa funziona e l’altra no.

Comprate un orologio GPS e soprattutto una fascia cardio: l’allenamento si osserva da dati oggettivi. Siccome non potete vedervi mentre correte, dovete basarvi su strumenti di verifica. Una ripetuta fatta a 180 battiti o a 160 cambia completamente il suo stimolo allenante. Se potete comprate una fascia che vi segna le dinamiche di corsa come la Garmin HRM-Pro™: frequenza passo, balance, lunghezza passo, tempo di contatto con il suolo e oscillazione verticale.

Fate dei lenti: quasi nessuno corre dei lenti. Il lento va corso osservando i battiti cardiaci. Se correte un lungo a 165 battiti medi, quello NON E’ UN LENTO! Imparate a correre a lungo piano. Si parte da lì, ma quasi nessuno lo fa. Se fate il lento a 165 battiti, o correte le ripetute a 210, o correte le ripetute alla stessa velocità del lento o quasi. Per avere avere fiato e gambe per accelerare, il piano deve essere piano e il forte deve essere forte. Se il piano è forte, il forte non esiste.

Programmate degli scarichi: non potete allenarvi costantemente tutto l’anno. Ogni 8 settimane almeno inseritene una di scarico o di riposo attivo. L’allenamento funziona se si dà tempo al copro di adattarsi agli stimoli. Se continuiamo a stimolarlo senza dargli il tempo di adattarsi, il corpo ad un certo punto smetterà di migliorare e peggiorerà per salvaguardarsi.

Variate: correre 10km tutti i giorni alla stessa velocità non crea allenamento e alla lunga vi farà peggiorare. Dovete variare l’allenamento. Se il giorno prima avete fatto 10km lenti, oggi provate a inserire delle variazioni. Oppure se correte sempre in piano, inserite una seduta di salite alla settimana. Mentre se fate sempre ripetute, provate con un lungo lento.

Ricordate sempre che l’obiettivo non è fare fatica, ma farne sempre meno. Un fisico ben allenato a parità di velocità consuma meno e fatica meno, non di più. Non serve a niente uscire ad allenarsi e tornare ogni giorno devastati, questo è il classico segnale che state sbagliando. Il segnale giusto è uscire dopo un periodo di allenamenti faticosi e riuscire a fare un buon allenamento tornando a casa ancora abbastanza freschi.

Allenatevi con frequenza: meglio 5 uscite brevi a settimana che due lunghe. Per allenarsi bisogna dare stimoli frequenti al corpo per poi osservare religiosamente i giorni di riposo.