Torno a parlare di questo argomento: correre in gravidanza.

Da quando ho approcciato l’argomento scrivendone e leggendo, ho scoperto alcuni che all’inizio non immaginavo e che secondo me invece è importante sapere se sei una donna, una podista e vuoi o stai per diventare mamma.

Punti importanti da annotare prima di correre in gravidanza.

La prima cosa che voglio fissare come punto iniziale del discorso è che non esistono ad oggi studi scientifici specifici sulla corsa in gravidanza. Si parla di sport generico, attività fisica moderata, corsa blanda o camminata veloce. Ma non esiste uno studio specifico su donne atlete, corsa – intesa come pratica agonistica – e gravidanza. Questo significa che non esiste – o almeno io non l’ho trovato – uno studio su cosa succede a mamma e feto durante la corsa intesa come allenamento. Non sappiamo se le variabili cambiano nel protrarsi dell’esercizio, non esiste una evidenza che mette in relazione stile di corsa e salute del feto. Non sappiamo cosa succede al feto al crescere dell’intensità dell’esercizio, tranne una evidenza su possibili problemi di flusso sanguigno uterino in esercizi di intensità superiore al 90% di Vo2max (puoi leggere qui l’articolo con tutte le informazioni scientifiche ). Tutto questo è fonte ovviamente di dubbi, ma anche di grande ottimismo: da nessuna parte viene citata la corsa come pratica da interrompere in gravidanza.

La seconda cosa molto importante da annotare è che il rapporto tra sport e gravidanza per una atleta o per una sportiva agonista non è mai lo stesso rapporto che può avere una donna mediamente attiva. Una atleta o un’agonista, anche di livello mediocre, ha un corpo abituato a 5/10 (o anche più) allenamenti a settimana di intensità medio-alta, organizzati secondo una tabella di allenamento mirata alla performance. Una atleta non si allena per tenersi in forma, né per perdere qualche chilo. Si allena per un obiettivo di performance. Non si possono quindi affrontare le due situazioni corsa/gravidanza allo stesso modo. Una donna che solitamente corre 2/3 volte a settimana per svago oppure pratica fitness a livello salutare avrà un diverso rapporto con lo sport e il periodo di gravidanza rispetto ad una atleta.

La terza cosa, forse più importante, è che ogni gravidanza è a sé. Per primo bisogna escludere eventuali problemi di salute che possono rendere il momento particolarmente fragile. In un secondo momento bisogna valutare tutti gli aspetti soggettivi, a partire dagli effetti meno graditi degli ormoni (nausea, spossatezza, pressione bassa…) fino ad arrivare “banalmente” alla crescita di pancia e corpo. Arrivata al sesto mese ho una dimensione della pancia ancora ridotta e portabile. Diversamente alcune amiche alla 26esima settimana sembravano sul punto di partorire. Per cui tutte le valutazioni sono e restano comunque soggettive e le decisioni vanno prese a livello del singolo.

Come affrontare la corsa in gravidanza da atlete.

@ Massimo Pinca

Fatte quindi le valutazioni del caso, se avete come me liberamente scelto di continuare a correre durante i mesi di gravidanza, ecco qualche consiglio su come comportarvi.

Primo trimestre

Nel primo trimestre gli ormoni vi faranno probabilmente sentire molto stanche. Alcune di voi avranno anche qualche difficoltà alimentare causata dalle nausee. Altre, come me, avranno la pressione decisamente più bassa del solito e le pulsazioni più alte, anche a riposo. Tutto questo si traduce in una certa stanchezza diffusa.

Il primo consiglio è quello di provare a vedere come reagisce il corpo. Accantonate momentaneamente la tabella del coach. Tenetela a mente come canovaccio, ma prima di tutto sperimentate. La corsa di per sé potrebbe darvi qualche fastidio o comunque crearvi qualche ansia. Tenete la sessione di corsa come sessione di scarico per evitare di stressarvi in lavori che non sapete se riuscirete a concludere. Uscite per provare a correre anche solo 6-7km senza orologio e ascoltate le sensazioni. Se sono buone godetevi la corsa, se sentite qualcosa che non vi convince, poco male, era solo una sessione di scarico.

Trasformate i lavori di corsa in sessioni ad alto impatto di rulli. In questo momento della vostra vita l’obiettivo è mantenere. Difficilmente nei prossimi 3/4 mesi parteciperete ad una competizione con velleità agonistiche. L’utilizzo di altri strumenti di allenamento, come i rulli, vi permetterà un buon allenamento cardio eliminando l’impatto sul terreno della corsa. Questo vi lascerà probabilmente più serene.

Sempre nel primo trimestre, quando la pancia ancora non sporge oltre la cresca iliaca e i muscoli del retto addominale sono ancora “normali” dedicatevi al rafforzamento del core, magari con esercizi in isometria. Avere muscoli stabilizzatori addominali e dorsali forti vi aiuterà nei prossimi mesi a mantenere una postura utile nella corsa con il pancione. Uno degli effetti collaterali di avere una pancia prominente è che il baricentro si sposta e nella corsa questo può tradursi in mal di schiena e sciatica.

Secondo trimestre.

Dovrebbe gradualmente passare quella stanchezza profonda dei mesi precedenti e dovreste sentirvi meglio. Anche il periodo più delicato è passato, quindi provate a ritornare ad allenamenti più intensi. Sempre ascoltando le reazioni del vostro corpo, sperimentate qualche allenamento variato e, perchè no, qualche ripetuta. Ricordandosi che non è per tutte uguale, provate a far salire il cuore a ritmi più elevati, sfiorando la z4 e monitorate i recuperi. Potrebbe anche succedervi, come a me, che a ritmi più elevati la corsa diventi più agevole. Il nostro corpo ha una memoria e ricorda bene quali ritmo è più congeniale a lui. Anche se appesantite dalla pancia, potrebbe essere che tutto funzioni meglio a ritmi non troppo lenti.

@ Massimo Pinca

Procuratevi, se non la avete, una fascia cardio da braccio. Io ho sempre corso con la fascia toracica, ma circa dal quinto mese la fascia cardio toracica percepiva i battiti cardiaci del bambino oltre che ai miei. La soluzione l’ho trovata recentemente. La fascia cardio da braccio è quasi altrettanto accurata ed elimina la possibilità di interferenze.

Dedicatevi a stretching mirato del bacino e ad esercizi per il pavimento pelvico. La corsa sollecita molto queste zone e, purtroppo, non è raro qualche episodio di incontinenza. Trovate molti tutorial su YouTube e diversi insegnanti di yoga che propongono corsi online ad hoc.

Se necessario procuratevi una fascia addominale leggera per sostenere la pancia e la schiena. Ne trovate nei negozi di cose per bambini. Io ho preso quella di Medela (vi lascio qui il link) perché non ha cuciture ed è leggerissima.

Dedicatevi alla tecnica di corsa. Visto che l’obiettivo non è quello di ottenere performance ora, ma di ritornare ad una condizione attiva prima possibile dopo il parto, vi propongo di sostituire 1 o 2 allenamenti con sessioni più lente in cui il focus è la tecnica di corsa. Durante questo periodo il baricentro cambia moltissimo. Gli addominali non riescono più a sostenere perfettamente la schiena, il bacino si allarga. E’ fondamentale, non utile, proprio FONDAMENTALE correre bene. Inevitabile la tendenza a accorciare il passo data dal bacino più rigido. Inevitabile la tendenza ad assumere una posizione seduta per bilanciare il peso della pancia. Bene, è il momento giusto per provare ad aumentare la cadenza, esercitare la spinta dei piedi, diminuire l’oscillazione verticale in favore della spinta orizzontale, provare una scarpa più minimale volendo.

Terzo trimestre.

Io devo ancora entrarci e per me è ancora una storia da scrivere, ma il peso aumenterà, il baricentro si sposterà ancora e la pancia peserà maggiormente.

Avrà sempre più importanza il lavoro fatto in precedenza per la postura e per la tecnica di corsa.

Dovrete accettare di alternare se necessario corsa e camminata. Magari sostituire qualche allenamento con camminate, anche in salita. A proposito di questo possono aiutare i bastoncini da trekking.

Già dal sesto mese è possibile che durante la corsa compaia qualche contrazione non dolorosa. Queste contrazioni si chiamano contrazioni di Braxton-Hicks e sono fisiologiche in quasi tutte le donne, ma la corsa potrebbe stimolarle. Non sono pericolose e non sono continue. Se avvertite qualcosa del genere fermatevi e respirate profondamente. Dovrebbero calmarsi. Se non si calmano meglio un controllo, ma non preoccupatevi eccessivamente. A me la scorsa settimana è successo in tre uscite consecutive e per re volte ho rallentato e accorciato la mia corsa. Questa settimana invece tutto benissimo.

L’ultimo consiglio, quello che anche per me è più duro da accettare come atleta, è non programmate troppo. Da questa settimana ho annunciato con grande malincuore al mio coach di stoppare con la tabelle. Non ho smesso di correre e non smetterò se non necessario, ma la programmazione diventa impossibile. I giorni che sto bene allungo l’allenamento e inserisco qualche lavoro, ma è tutto molto casuale. Non programmare per un atleta è uno sforzo enorme, ma quello che insegna la gravidanza è anche questo: prendere quando si può e ritirarsi quando è meglio.

Credits Photo: Massimo Pinca