Non ho mai patito il freddo. Sarà che sono nata in valli gelide, sarà che in inverno metto la mia “muta alpina” fatta di domeniche a polenta e corsa o sarà semplicemente che mi termoregolo bene.

Detto questo, reputo il freddo il peggior nemico del maratoneta.

Se preparare una gara ad agosto è sfiancante, fare dei “lavori” o dei lunghi a dicembre e gennaio è decisamente fastidioso.

Per prima cosa i muscoli patiscono il freddo.

Sono più frequenti in questa stagione, infatti, le lesioni muscolari. Ad esempio io, normalmente, metto tra i 15 e i 20 minuti a scaldarmi prima di un lavoro di ripetute. In inverno questo periodo aumenta fino anche a 30 minuti quando il freddo è particolarmente insidioso. Il muscolo rimane duro e contratto più a lungo e prima di raggiungere la giusta temperatura e la giusta capillarizzazione ci va tempo.

Il rischio di lavorare su muscoli freddi sono appunto le lesioni muscolari.

Per questo vedete i maratoneti keniani scaldarsi in tuta anche in autunno: i muscoli devono essere caldi per lavorare bene.

Al freddo, poi, è più impegnativo fare attività fisica.

Dal punto di vista del dispendio energetico, correre con temperature basse fa bruciare più calorie. Il che potrebbe anche essere un vantaggio, ma significa che per fare lo stesso allenamento della primavera precedente, al nostro corpo verrà richiesto un maggior numero di energie.

E poi attenzione ai malanni!

Se è sempre vero che praticare attività fisica outdoor aumenta le difese immunitarie, per prendere un colpo di freddo quando la temperatura si avvicina allo zero ci va veramente poco. Quando terminiamo l’allenamento siamo accaldati e spesso non ci rendiamo nemmeno conto del freddo esterno e non ci copriamo adeguatamente. E ZAC! in un secondo potremmo trovarci a letto con la febbre.

Ecco quindi i consigli da maratoneta a maratoneta per allenarsi al freddo.

Aumentare il riscaldamento.

No, non quello di casa, quello prima di correre. Aumentatelo del 20% circa, correndo lentamente e facendo esercizi di mobilità per almeno 20/25 minuti. Un buon riscaldamento allontana il rischio di infortuni sensibilmente.

Indossate pantaloni lunghi.

Mi capita molto spesso di vedere runner in short in pieno inverno. La risposta è sempre la stessa “ma le gambe non patiscono, non sento freddo”.

Invece i muscoli patiscono eccome. Stare a 2°-5° , magari senza sole, per un’oretta, raffredda incredibilmente le nostre gambe. La pelle diventa rossa e fredda e, sotto la pelle, il muscolo si indurisce e perde elasticità. Così appena “tiriamo” lo sentiamo lamentarsi, cigolare, mettersi in moto come un ferrovecchio. In questa situazione è facilissimo che il muscolo si lesioni.

Per questo è bene indossare pantaloni che almeno coprano tutte le cosce, meglio lunghi e termici, almeno in allenamento.

Anche io, in gara, cedo al fascino del corto, ma prima mi scaldo bene!

Guanti e berretto.

Io indosso i guanti non appena sento i primi freddi. Probabilmente esagero, ma ho bisogno che le mie estremità siano al caldo. Preferisco indossare la canotta, ma poi avere le mani calde che non avere maniche lunghe e mani fredde.

Proprio come i piedi, le mani fredde fanno percepire freddo in tutto il corpo.

La fronte, invece, ha decisamente bisogno di essere protetta per evitare sinusiti, raffreddori o anche solo banali emicranie. Se il berretto vi sta male (e vi capisco), va benissimo una fascia termica.

Tè caldo per i lunghi.

Io nei lunghi invernali ne ho bisogno. Un liquido caldo e dolce funge da integratore perfetto.

Per questo preparo dei thermos di tè nero zuccherato con miele e li lascio in un punto del parco dal quale ripasso più volte. 

Anche in inverno è necessario bere, soprattutto negli allenamenti sopra l’ora e mezza, ma la fontanella gelata non è il massimo. Il thermos di tè è invece perfetto. Se temete che tra un giro e l’altro possano rubarvelo (ma chi ruba un thermos di tè?), potete sempre lasciarlo in auto in un punto strategico.

Abbigliamento termico e strati.

Quando si esce per correre in inverno, la prima cosa che desideriamo è una calda felpa o un pile pesante. Invece la strategia migliore è indossare una termica aderente – ne trovate di filati innovativi che hanno performance incredibili come il Thermowarm di Reebok che sto testando – e sopra questa una giacca antivento. In questo modo non suderete troppo e la termica vi terrà caldi e asciutti. La giacca invece vi riparerà dall’aria.

Se fa molto freddo inserite un terzo strato come una maglia a maniche lunghe che all’occorrenza potete togliere e legare in vita.

La sola situazione che mi sento di sconsigliare è la pioggia, se abbinata al freddo.

Se la pioggia è neve, allora meglio, ma se piove, qualsiasi indumento abbiate addosso, vi bagnerete e, bagnandovi, il freddo arriverà a contatto con la pelle raffreddando voi e i vostri muscoli.

Io corro sempre, con ogni situazione meteo, ma se piove e i gradi vanno sotto i 10°C, allora ne approfitto per fare una sessione di spinning o delle vasche in piscina.

L’unico caso in cui potete correre con pioggia e gelo è se è il giorno di una gara importante: il dopo non conta, conta il mentre 😉