Parliamo di un argomento che mi sta a cuore: corsa e gravidanza.

Oramai giunta all’ottavo mese inoltrato di gravidanza mi sento di riprendere questa rubrica che avevo tralasciato qualche mese fa per “accumulare esperienza” sul tema. Infatti è a cavallo del terzo trimestre che cose possono farsi più difficili per una donna incinta che vuole continuare a correre.

L’argomento di oggi è la mente dell’atleta in gravidanza.

Non parliamo quindi di come continuare ad allenarci, ma di come mantenere la giusta motivazione per continuare a pensare da sportivi anche quando il gioco si fa – nel vero senso della parola – pesante.

Da allenamento a fitness in gravidanza.

Premettiamo che durante l’ultimo trimestre di gravidanza soprattutto, è impossibile mantenere gli stessi carichi di allenamento precedenti, soprattutto se si parla di sport come la corsa. Personalmente il mio volume di allenamento come chilometraggio si è ridotto prima a 1/2 di quello solito, poi ad 1/3. L’intensità si è ridotta notevolmente e le tipologie di stimoli allenanti si sono appiattite verso ritmi costanti con qualche incursione su progressivi sempre piuttosto rallentati.

Il mio solito piano di allenamento si è quindi trasformato in un piano “fitness”, dove per fitness si intende una buona salute generale e un controllo metabolico ed energetico importante. Insomma, l’obiettivo dello sport svolto è diventato più simile a quello di una attività motoria che di una attività sportiva.

Per il momento questo mio modus operandi mi ha tenuta alla larga da aumento di peso eccessivo, edemi vari,  gonfiore alle estremità, problemi di pressione arteriosa, glicemia sballata, mal di schiena e alterazioni ormonali fuori controllo.

Sì, ma l’atleta?

Ovviamente nel mio caso parliamo di atleti amatori, il cui fine è quello di trascorrere il periodo di gravidanza nel miglior modo possibile e di tornare agli allenamenti recuperando la giusta forma nel minor tempo possibile. Nel caso parlassimo di atlete di livello élite penso che le cose potrebbero anche essere molto diverse. Tuttavia cito sempre Paula Radcliffe che ha corso fino al nono mese di gravidanza, benché con tempi e volumi per lei da fitness (ha dichiarato che non superava i 4’30” al minuto…).

Per l’atleta amatore penso che la parte fondamentale, oltre che quella relegata alla salute generale, sia mantenere la mente allenata all’allenamento.

Mantenere una mente da atleta: come fare?

Quando ci ritroviamo a dover abbandonare le nostre tabelle d’allenamento, noi amatori talvolta abbiamo un calo di motivazione. Vuoi per infortuni, vuoi per casi come la gravidanza è invece importante mantenerla alta.

Dalla mia esperienza, al settimo mese ho telefonato al mio allenatore e gli ho comunicato che non avrei più seguito una tabella. Questo non perché non volessi farlo, ovviamente. Quanto perché non riuscivo più a seguirne una logica. Banalmente l’allenamento più lungo del weekend talvolta non era compatibile con il mio stato fisico. Mi è capitato più volte di alzarmi distrutta la domenica, pur avendo dormito molte ore e di sentirmi un leone il lunedì successivo. Oppure di interrompere un allenamento perché il bambino aveva assunto una posizione che mi impediva di tenere una falcata lunga. Insomma, impossibile programmare il tipo di allenamento nel terzo trimestre di gravidanza. E quindi impossibile seguire una tabella con un senso logico di allenamento.

La mia soluzione.

Vista l’oggettiva impossibilità di allenarsi con un criterio ci troviamo davanti due possibili soluzioni: smettere di correre. Oppure adattarsi e perseverare.

Io ovviamente ho scelto la seconda.

Quello che non si può sapere a priori in gravidanza è come ci si sentirà quel giorno. Non basta più assicurarsi di mangiare bene e riposare a lungo per garantirsi una mattina di allenamento senza intoppi. Le variabili sono troppe e non dipendono dalle nostre scelte.

Quello che invece possiamo provare a decidere a priori è quanti giorni “allenarsi” e con che frequenza.

Per questo io ho steso un mio programma di allenamento così formato:

• 7 attività settimanali
• 1 o 2 giorni di riposo totale alla bisogna
• attività coinvolte: tutte quelle possibili, tendenzialmente aerobiche o legate alla forza
• almeno 4 ore di movimento registrato a settimana (meglio 5)
• almeno 30km percorsi a settimana

Non ho inserito una progressione di alcun tipo, per cui posso inserire i giorni di recupero alla bisogna. Sapendo che le attività devono essere almeno 7, se riposo 1 giorno allora dovrò doppiare il successivo, se riposo 2, doppierò 2 volte.

Non ho inserito alcun obbligo di attività. Va bene tutto, benché l’attività principale rimanga la corsa.

In pratica questo cosa significa? Come mi alleno?

Il mio obiettivo principale oggi è mantenere alta la motivazione e mantenere quella caparbietà che mi ha sempre contraddistinta negli allenamenti. Per questo mi aiuta molto sapere di dovermi prendere 7 “pause” fitness a settimana. La mattina mi alzo e, a meno di non essere distrutta, provo a uscire a correre. Ho la consapevolezza che non posso sapere se riuscirò, ma esco.

Esco e provo.

Se Matteo è in posizione buona e se mi sento continuo. Se invece sento fastidio, cammino a passo svelto. In entrambi i casi la distanza minima da percorrere salvo imprevisti è di 5 chilometri, che possono anche diventare 10 se mi sento bene. Ma non lo decido prima. Non posso saperlo e mi adatto.

Se vedo che correndo sono molto lenta non supero i 6km per non affaticare il sistema muscolo-scheletrico. Se invece la falcata regge mi do come obiettivo gli 8km. In entrambi i casi sono obiettivi teorici che possono variare durante l’allenamento. In molti casi cerco di correre comunque con una leggera progressione per stimolare al meglio il sistema e sentirmi gratificata comunque dai tempi che diminuiscono.

Io esco quasi tutti i giorni. Io ci provo. Se non riesco torno a casa, ma succede raramente perché questa dinamica mi fa sentire viva e sana.

Se nella giornata ho tempo allora doppio aggiungendo esercizi a secco di forza: gambe, glutei, braccia. Mai addominali perché mi dà molto fastidio esercitarli e lo evito.

Se non riesco e mi sento stanca, vale qualsiasi cosa: vado al mercato camminando svelta e torno facendo piegamenti con le braccia e le buste cariche di verdure. Porto Mafalda a camminare in collina. Mi dedico allo yoga.

Qualsiasi attività è perfetta, pur di rispettare la mia “tabella”. E’ l’idea di tabella che mi tranquillizza, sono piccoli obiettivi che mi permettono di continuare a sentirmi “in pista” e di conseguenza appagata.

Disclaimer: a parte il solito disclaimer e cioè di consultare il vostro ginecologo-a/ostetrico-a prima di avventurarvi in qualsiasi nuova attività, oggi arricchiamo i disclaimer di qualche novità. Per prima cosa ascoltatevi. Uscite e provate a fare attività fisica, ma se vi sentite che non va bene per voi, evitate. Se non siete in maternità e non avete tempo, meglio 7 attività da 20 minuti che 2 uscite di weekend da 2 ore. Attenzione alle emorroidi e al pavimento pelvico: correre fa bene, ma la pancia pesa. Potrebbe succedervi di avvertire fastidi insistenti in zona bassa. Bene, teneteli da conto perché non è affatto raro come effetto collaterale. Niente di grave, ma le emorroidi sono una bella rogna: come si dice “provato per voi”.