Ora che, posso dirlo, la mia gravidanza si è conclusa bene, a termine. Oggi che ho finalmente dato alla luce il mio Matteo e che è sano, grande, bello.

Ora è arrivato il momento di rispondere alle 10 domande che tutte le runner incinte (o che vorrebbero esserlo) si pongono.

Come già detto in diversi articoli, purtroppo l’attività sportiva in gravidanza è demonizzata, soprattutto se si tratta di attività sportiva faticosa come la corsa. Vero che in gravidanza bisogna comunque avere qualche attenzione extra e gestire tutte le attività che prima erano normali con maggiore occhio.

Leggi qui tutti i miei articoli su corsa e gravidanza

Premettendo che l’atteggiamento “dei no”, quello che vieta qualcosa in funzione di qualcos’altro, non è la mia visione in generale, la corsa in gravidanza non è affatto da demonizzare, o da vietare. Purché ovviamente ci siano le condizioni di base di salute di mamma e feto.

Per questo ho deciso di rispondere alle 10 domande più “gettonate” sull’argomento.

Questi consigli sono da intendersi per chi ha una gravidanza fisiologica senza problemi di salute. In caso contrario è obbligatorio consultare il medico.

Le 10 domande e le 10 risposte per le runner in gravidanza

1- Correre in gravidanza può aumentare i rischi di salute per il bambino?

Non esiste nessuno studio scientifico che attesti un rischio aumentato per madre e feto nelle donne che corrono, nè nelle amatrici, nè nelle atlete élite. Per questo mi sento di dire che questa teoria è totalmente infondata. Ne approfitto per invitare chiunque, soprattutto in momenti così delicati, ad accertarsi di tutte le cose che “si dicono” cercando fonti attendibili e scientifiche. Spesso, in Italia soprattutto, si citano come scientifiche fonti che non lo sono. Consigli trovati sui blog o sulle riviste patinate non sono fonti scientifiche (nemmeno su questo blog). Leggete sempre la bibliografia a cui si fa riferimento e se non viene citata la bibliografia, bene, allora non fidatevi.

–> potete trovare l’approfondimento e la bibliografia legati a questa domanda a questo link, cliccando qui sopra

2- Fino a che epoca della gravidanza correre può essere ok?

Questa domanda non ha una risposta unica. Io ho corso fino alla 36esima settimana ad esempio, poi ho smesso perché il peso del bambino sui fianchi era diventato fastidioso e la stanchezza eccessiva. Alcune invece si sentono bene fino al termine, altre interrompono le attività alla fine del secondo trimestre. La risposta valida è: finché ve la sentite.

In generale si può dire che nel primo trimestre è possibile vi sentiate molto affaticate, per cui correre diventerebbe troppo oneroso, mentre il secondo trimestre è caratterizzato da una sensazione di forza incredibile, cosa che potrebbe portarvi anche ad esagerare. Il terzo trimestre la questione si fa personale. Posizione e peso del bambino potrebbero influire su mal di schiena, dolori al pube, infiammazione delle vie urinarie, dolori in zona pavimento pelvico.

Dal punto di vista scientifico i rischi sono comunque gli stessi: pochi. Un consiglio è quello di avvisare il ginecologo, che controllerà lo stato del vostro collo dell’utero per verificare che non sia accorciato, aumentando così il rischio di parto prematuro. Il mio non si è accorciato nemmeno nel travaglio. Purtroppo.

3- Quali sport vanno bene e quali no?

Domanda difficile. Già, perché dire ad uno sportivo che proprio il suo sport non va bene è dura. Però ci sono alcuni sport sconsigliati e vi spiego perché. Tra questi NON c’è la corsa. Le linee guida e gli studi (leggi qui le varie specifiche e la bibliografia) condotti su amatrice ed atlete in gravidanza evidenziano alcuni pericoli correlati ad alcuni sport. I possibili problemi sono sostanzialmente due: contatti violenti e cadute e problemi pressori e di ossigenazione del sangue. Anche alcune posizioni possono essere potenzialmente nocive. Vediamo quindi quali sport tendenzialmente evitare (e anche qui si consiglia di evitare, ma se non intervengono problemi durante l’attività anche questi sport possono essere praticati con alcune accortezze).

Sport di contatto: lotta, arti marziali, boxe. Meglio evitare questi sport nel corpo a corpo per il rischio di contatto violento. Ok a praticarli come allenamento da soli.

Sport con potenziali cadute traumatiche: sci estremo, sport estremi, ma anche pallavolo o calcio dove ci sia un possibile tuffo a terra. La caduta violenta può provocare traumi alla placenta ed eventuali distacchi. Va da sè che atlete élite che praticano sport come lo sci possono continuare con la dovuta attenzione alla cadute.

Sport con alterazioni pressorie: immersioni subacquee e alpinismo in alta quota possono modificare la pressione sanguigna e l’ossigenazione del sangue interagendo con i valori fetali. Detto questo, alpiniste di lunga esperienza, piuttosto che donne acclimatate alle alte quote non sono da ritenersi a rischio. Se però abito a Milano eviterò di salire a capanna Margherita al settimo mese di gravidanza senza un adeguato allenamento alla quota.

Posizioni supine: esercizi con una lunga permanenza in posizione supina possono intervenire sulla vena cava e sul flusso sanguigno uterino.

Si consiglia inoltre negli sport di resistenza di non sforare il 90% della VO2max, questo per evitare un possibile ridotto flusso sanguigno dell’utero.

4- correre in gravidanza: cosa fare nei tre trimestri?

Come accennavo nel primo trimestre probabilmente vi sentirete molto stanche e magari avrete anche nausea. Questo vi farà sentire deboli impedendovi allenamenti soddisfacenti. Tenetene conto e moderate gli sforzi. Non perché ci sia un rischio, ma perché non ne vale la pena. Nei prossimi 9 mesi difficilmente allenerete una gara importante (…) per cui evitate di frustrarvi con allenamenti estenuanti. Vanno benissimo corse lente e rilassate. meglio 40′ tutti i giorni che tre allenamenti da 1h30′.

Nel secondo trimestre gli ormoni vi faranno sentire invincibili. Passa la spossatezza e arriva la sensazione di onnipotenza. Se ve la sentite potete iniziare a riprendere qualche allenamento un po’ più intenso. Io consiglio di sperimentarvi in qualche variazione di ritmo leggera, meglio se alternando ritmi lenti e ritmi medi. Approfittatene per allenare la soglia aerobica. In z3 infatti l’ossigenazione del sangue è ottimale, per cui potenzialmente influirà positivamente sulle sensazioni di benessere vostre e del bambino. Evitate di sforare dalla z4 e le ripetute troppo veloci. Una accortezza: vi sentirete così bene che sarete portate a fare anche troppo. Ascoltatevi.

Nel terzo trimestre la pancia si fa importante. Qui è IL bivio. Potete scegliere in base alle vostre sensazioni. Se la pancia vi dà fastidio, se iniziate a sentire mal di schiena, se avvertite disagio, beh, fate i conti con voi stesse. Correre deve far sentire bene. Se vi sentite meno bene, smettete. Se invece continuate a stare bene, continuate a correre. Anche qui, se il ginecologo vi trova in forma, se il collo dell’utero è ok, se non avete problemi al vostro pavimento pelvico, continuate pure. Altrimenti valutate la situazione. Un campanello d’allarme importante è l’incontinenza. In questo periodo sentirete bisogno di urinare frequentemente, normale. Ma se iniziate ad avere delle perdite di urina, significa che il pavimento pelvico sta subendo un forte stress. Valutatelo.

5- Eventuali rischi e sensazioni da tenere sotto controllo

Non dovete MAI sentire dolore. Se sentite dolore alla pancia, se avete perdite ematiche, se vi sentite doloranti: smettete di correre. E in generale, che corriate o meno, fate una visita. Possibile che dopo i sei mesi sentiate delle contrazioni non dolorose, ma se sentite dolore fate attenzione. La pancia non deve fare male. Potrebbe non essere nulla, ma fate attenzione. A me è successo di sentire male un giorno. Sono tornata a casa e tutto si è risolto.

Un’altra sensazione sbagliata è l’eccessiva stanchezza. Se siete troppo stanche moderatevi. E soprattutto bevete molto. Potreste avere delle carenze di ferro o essere disidratate.

Ultima cosa, come dicevo, se notate fenomeni di incontinenza, meglio una visita da uno specialista di pavimento pelvico. La corsa potrebbe sollecitarlo troppo e causare una certa lassità muscolare. Meglio intervenire subito.

6- come modificare la tecnica di corsa

Questo è un argomento molto interessante. La tecnica di corsa cambia e parecchio.

Il baricentro si sposta in avanti a causa del pancione. In avanti e in basso. La corsa si farà naturalmente più lenta, la falcata più corta e la cadenza meno brillante.

Ma quello che cambia tantissimo è l’appoggio. Spostandosi il peso in avanti, dovrete assecondare il movimento e prepararvi a spostare anche l’appoggio sull’avampiede. Se siete abituati non farete tanta fatica, ma se solitamente “tallonate”, potrebbe essere più dura. Con un baricentro tutto in avanti, se continuerete a tallonare andrete a scaricare le tensioni sulla catena posteriore ancor più del solito, a discapito soprattutto della schiena.

7- Quali esercizi fare come complementari?

Consiglio comunque di aiutare la corsa con esercizi a secco. Molto importante la forza, per sostenere il peso della pancia il corpo deve essere forte. E anche per il parto.

Io mi sono aiutata con piegamenti sulle gambe (squat e affondi) ed esercizi di forza in isometria. I piegamenti vanno fatti lentamente e aiutandosi con la respirazione. Più l’esercizio è lento, meglio è perché controllerete bene il movimento.

Mi rimane un dubbio sugli esercizi per l’addome. Io ho tralasciato anche i plank negli ultimi mesi perché sentivo fastidio. Per attivare gli addominali il mio consiglio è lavorare sulla respirazione.

8- corsa gravidanza e fatica: il ruolo della frequenza cardiaca

In passato il consiglio per non esagerare era di monitorare la frequenza cardiaca. Vero, ma bisogna tenere conto che la fc in gravidanza cambia. Ho scritto un articolo approfondito sull’argomento (leggi qui l’articolo) ma in sunto dovete correre senza esagerare con lo sforzo. Si consiglia di mantenersi al massimo in Z3 (nel mio caso sotto i 160 battiti), anche se dovrete pensare che non è tutto così matematico.

Rimanete in zona aerobica in generale e comunque non esagerate con la fatica. Si dice anche di non farsi venire il “fiatone”, dato però che ritengo inutile perché troppo soggettivo. A mio avviso il miglior modo di comportarsi è in generale rimanere nelle zone cardiache del lento con qualche variazione al massimo in zona “medio”. E accorciare le distanze per non incappare in disidratazione.

9- abbigliamento e scarpe più adeguati

A proposito del punto 6, consiglio di correre con scarpe dal drop non esagerato e possibilmente con una schiuma molto morbida che assecondi l’impatto di avampiede. Io mi sono trovata molto bene con le Nike ZoomX Invincible Run, che hanno una intersuola molto morbida e ampia, reattiva ed elastica.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, esiste dell’abbigliamento sportivo specifico per la gravidanza. Io non ho mai usato abbigliamento specifico. Consiglio comunque di usare calzoncini e leggings molto morbidi e di posizionare l’elastico sotto la pancia. Potete pensare di comprare una taglia extra.

Molto importante è invece il reggiseno. Il seno sarà più grosso del normale e va protetto. Comprate un reggiseno abbastanza robusto e monitorate bene la taglia. Vi farete un regalo.

10- integrazione

Fate attenzione all’integrazione. Non correndo per più di un’oretta non avrete bisogno di integrazione energetica specifica, ma se volete prendere qualche supporto verificate il contenuto e verificate se lo si sconsiglia in gravidanza. Evitate integratori nervini o eccitanti come la caffeina, salvo specifici casi.

Molto molto importante invece è l’idratazione. Sì a drink di elettroliti e con un alto contenuto di sali.

Detto questo l’alimento più importante rimane l’acqua.

Bevete almeno due litri di acqua al giorno. Questo vale sempre, ma in gravidanza è fondamentale. La disidratazione può causare dei problemi al feto e quindi va assolutamente eliminata.

Con questi 10 consigli penso di aver spiegato i punti salienti, ma capisco che ogni gravidanza è a sè.

Per questo vi consiglio SEMPRE di chiedere prima al medico se la gravidanza procede correttamente ed è fisiologica. Nel caso di qualsiasi problema ricordate che la priorità è la salute. I 10 consigli valgono se e solo se la gravidanza è fisiologica.

Ovviamente questi consigli sono utilizzabili da chi già corre regolarmente. Sconsiglio di iniziare a correre proprio in gravidanza, troppo faticoso.

Photo Credits Francesco Gambino