Monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo: serve davvero?
bibliografia al fondo
Parliamo oggi di una delle teorie piuttosto comuni sullo sport in gravidanza: il controllo della frequenza cardiaca.
Parto da un doveroso incipit: per allenarsi correttamente nella corsa è fondamentale monitorare la propria frequenza cardiaca. Ho scritto un articolo a proposito e ne sono sempre più convinta.
Io mi alleno SEMPRE indossando una fascia cardio HRM ed è proprio dalla frequenza cardiaca che monitoro eventuali stranezze. Ad esempio mi sono accorta di essere incinta dalla mia fascia Garmin: a parità di velocità, rispetto a 15 giorni prima il mio cuore batteva 12-15 battiti extra al minuto.
La teoria comune sulle frequenze cardiache sotto sforzo da tenere in gravidanza
La teoria comune che si sente spesso citare consiglia di praticare esercizio fisico regolarmente senza mai superare le 140 pulsazioni.
Questa regola sconsiglierebbe quindi attività intense.
Ma le pulsazioni di una donna incinta sono le stesse di quando non era incinta?
Qui viene il bello: la risposta è no.
Frequenza cardiaca e sistema cardiocircolatorio in gravidanza, cosa dice la scienza
Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta dal 30% fino al 50% perché deve arrivare a te, ma anche al tuo bambino. Per questo il cuore pompa più sangue e le pulsazioni a riposo aumentano anche di 15-18 pulsazioni al minuto.* Io ad esempio avevo una media di pulsazioni a riposo appena superiore alle 50, mentre oggi supero abbondantemente le 60.
Anche la gittata cardiaca cresce del 20%, come il volume dei globuli rossi**.
Quello che decresce è la resistenza vascolare sistemica*** cioè la resistenza al flusso che deve essere superata per spingere il sangue nel sistema circolatorio. Quindi il cuore riesce a spingere più sangue nel sistema madre+bambino con meno sforzo.
Io non sono un medico ma quello che capisco dopo aver letto questi fatti e i relativi articoli è questo:
una donna incinta ha più sangue, una gittata cardiaca superiore e una maggior facilità di flusso sanguigno.
Per questo mi chiedo come sia possibile mantenere gli stessi parametri nel calcolo della frequenza cardiaca “ottimale” sotto sforzo.
Credits Massimo Pinca
E per questo l’indicazione delle fantomatiche 140 pulsazioni al minuto è stata eliminata dalle linee guida per essere sostituita dalla dicitura “attività fisica moderata”, dicitura che non sopporto, ma che rende l’idea.
Come comportarsi rispetto alla frequenza cardiaca sotto sforzo? La mia interpretazione
Come detto all’inizio io sono una fan della fascia cardio e comunque la porto ad ogni allenamento.
Come interpretare i dati di frequenza cardiaca?
Parto da un esempio concreto. L’altra domenica ho fatto allenamento con il gruppo di ragazzi che alleno. Questo gruppo è un bellissimo gruppo eterogeneo e solitamente mi piace che tutti ci riscaldiamo insieme ad una velocità molto blanda e poi ognuno esegua il suo allenamento a coppie o gruppetti a seconda della sua velocità. Ho notato che durante il riscaldamento a velocità molto moderata la mia frequenza cardiaca era piuttosto alta, al limite alto della mia Z2. Immediatamente ho pensato che non fosse giornata e mi sono preparata ad andare piano. Il “lavoro” della giornata prevedeva un test individuale sui 5.000 che prevedevo di correre nettamente più lenta rispetto al mio ritmo sulla distanza, diciamo intorno ai 4’45” al km, in modo da accompagnare i più veloci del gruppo. Durante il test ho gradualmente aumentato la velocità perché il mio cuore si è attestato in Z2 bassa, intorno ai 145 battiti. Anche aumentando leggermente la velocità non so mai uscita dalla Z2. A 4’35” pensavo si sarebbe comportato come altre volte attestandosi in Z3 bassa, ma questo non è mai avvenuto. Come mai?
Frequenza cardiaca, pressione sanguigna, resistenza periferica, ossigenazione del sangue. E tecnica di corsa.
Ho consultato allenatore e ginecologa sulla questione.
La ginecologa mi ha detto di non preoccuparmi ma di non fissarmi sulla fc, perché la migliore ossigenazione del sangue, la pressione nella norma, il volume ematico e la bassa resistenza periferica possono effettivamente creare fenomeni di abbassamento della fc rispetto al solito. In pratica il corpo umano si autoregola in modo di dare sempre un buon volume di sangue e ossigeno a madre e feto. Inoltre la buona ossigenazione e l’allenamento del cuore di uno sportivo possono migliorare le cose.
Credits Massimo Pinca
Dal punto di vista dell’allenatore invece una migliore tecnica di corsa a ritmi a me più congeniali rispetto al lento potrebbe aver positivamente influito sull’economia di corsa. In pratica a velocità che il mio fisico ha memorizzato il sistema è più efficiente.
Allenamento intenso si o no?
Il mio consiglio è quindi di continuare a monitorarvi, ma di non esagerare nelle analisi.
Se praticate regolarmente attività fisica conoscete il vostro corpo abbastanza da sapervi regolare indipendentemente dai dati oggettivi, che vanno guardati sempre, ma non con religiosa fede.
Mantenete un livello di allenamento corretto e che vi sentite di poter sostenere, senza paure esagerate ma con coscienza. Se avete dubbi consultate allenatore e ginecologo.
Un recente studio sull’attività intensa nel terzo trimestre di gravidanza **** ha rivisto le linee guida in quanto non ci sono significative evidenze di connessione tra scarso sviluppo del feto, parto prematuro o problematiche nel parto in donne che hanno praticato attività intensa durante la gravidanza.
Per cui se volete accelerare leggermente, se vi sentite bene e la giornata è soleggiata, uscite a correre senza guardare troppo la frequenza cardiaca. Fate affidamento su voi stesse. Ricordate che lo stress è nemico della pressione sanguigna.
Bibliografia:
**Physiological changes in pregnancy Priya Soma-Pillay, MB ChB, MMed (O et G) Pret, FCOG, Cert (Maternal and Foetal Med) SA, Nelson-Piercy Catherine, MA, FRCP, FRCOG, Heli Tolppanen, MD, Alexandre Mebazaa, MD, Heli Tolppanen, MD, and Alexandre Mebazaa, MD
***Modificazioni di apparato cardiocircolatorio e massa sanguigna, 2020
****The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Kassia S. Beetham, Courtney Giles, Michael Noetel, Vicki Clifton, Jacqueline C. Jones & Geraldine Naughton
