Gravidanza e corsa: un binomio possibile
Oddio sono incinta! Correre farà male al mio bambino?
Come chi segue questo mio blog sa, io sono una podista. Non mi sono mai definita una runner, perché mi piace sentirmi una podista, anche un po’ vecchio stampo se vogliamo. A me piacciono le gare su strada, gli allenamenti tosti, il cronometro. Io non corro per benessere o svago, io corro perché la corsa mi rende felice. Felice e basta.
I dubbi iniziali su gravidanza e corsa
Quando ho scoperto di essere incinta ho riflettuto moltissimo su come avrei dovuto comportarmi nei confronti della corsa. Su cosa fosse giusto e su cosa fosse sbagliato. Su cosa fosse lecito. Ho fatto gli esami di routine per verificare che fosse tutto ok, ho consultato i medici e le ostetriche, ho avvisato il mio allenatore e, soprattutto, ho letto.
Ho letto diversi articoli scientifici (sottolineo: scientifici) cercando nel web sulle piattaforme gratuite di divulgazione. Ho letto anche tanti articoli sui blog, dai blog sportivi a quelli sulla gravidanza.
Ho trovato due correnti di pensiero su corsa e gravidanza: da una parte la comunità scientifica internazionale che non riporta controindicazioni alla corsa in gravidanza e dall’altra uno stuolo di opinioni appartenenti al tanto amato buon senso in cui la parola più gettonata è “moderato“.
credits Massimo Pinca
Per i primi due mesi ho optato per corse molto blande, rese lente anche dalla stanchezza legata agli ormoni e alla pressione bassa, abbinando il tutto ad un uso più massivo dei miei nuovi rulli Tacx (figata).
Poi ho voluto approfondire le mie conoscenze sull’argomento, perchè mi sentivo meglio a correre rispetto a fare altro e mi sono chiesta se davvero potesse creare problemi al bambino, soprattutto per chi come me si allena tutti i giorni da anni.
Cosa fa una maratoneta in gravidanza?
Dopo gli esami del terzo mese che hanno escluso evidenti problemi fetali e di gestazione ho deciso di approfondire. La domanda che mi sono posta non è semplicemente sui vantaggi che l’attività fisica moderata – nome in codice per attività motoria in gravidanza – può avere durante la gestazione. Piuttosto mi sono chiesta come un’atleta interpreta o può interpretare il ruolo dello sport in questo periodo. Io che fino al giorno prima ho corso circa 100km a settimana e oltre, cosa avrei dovuto fare? Come avrei dovuto comportarmi? Chi avrei dovuto seguire?
credits Massimo Pinca
I consigli comuni che si trovano in rete consigliano in modo semplicistico l’attività fisica moderata, cioè la passeggiata, lo yoga, il nuoto leggero. Nessun blog si prende la briga di approfondire l’argomento e dare consigli a donne agoniste, che siano atlete o semplicemente donne molto allenate. Ti dicono tout court di praticare attività leggere, definizione sufficiente per chi fino a ieri praticava fitness, ma insufficiente per chi aveva un programma di allenamento specifico. Cosa significa “leggero”? I miei battiti cardiaci a 140 in una corsa a 12km/h sono da considerarsi evidenza di una attività leggera? Correre per me rappresenta la stessa attività di un neofita? Se una donna sedentaria dovrebbe praticare in gravidanza almeno 150′ di attività leggera*** a settimana, cosa dovrebbe fare una donna che di sedentario non ha niente e che di suo pratica da tre a quattro volte i volumi consigliati ad una sedentaria?
Come dovrebbe quindi comportarsi un’atleta o una donna allenata in gravidanza? E una maratoneta? Escludendo problemi di salute e concentrandoci sulle gravidanze fisiologiche, quali sono i rischi e i benefici dell’allenamento in gravidanza?
Le comuni paure e opinioni
A parte essermi sentita dare della egoista, della immatura, della incosciente e della folle da persone non titolate, il sentire comune verso lo sport aerobico in gravidanza è quello della paura.
Questa paura, soprattutto in sport come la corsa, proviene da alcune opinioni che trovano fondamento nella logica comune e che legano la corsa a:
- parto prematuro: si sente dire che le oscillazioni della corsa e l’affaticamento potrebbero provocare parti prematuri
- distacco di placenta: si sente dire che le oscillazioni della corsa possono provocare il distacco della placenta
- ipossia del feto: si dice che il “fiatone” della madre corrisponda ad una carenza di ossigeno nel feto
Premetto che non sono una svitata e a sentire queste opinioni comune mi sono spaventata pure io perché i rischi in gravidanza sono sempre da prendere in considerazione. Ci sono casi di distacco della placenta dovuti a banali cadute dai tacchi alti e parti prematuri correlati a incidenti domestici comunissimi, per cui, purtroppo, bisogna fare attenzione e sperare che tutti fili liscio.
Dopo la prima reazione di paura avevo due vie per reagire: o lasciarmi andare oppure provare a cercare qualche dato che validasse o smentisse “quello che si dice”.
La risposta della scienza.
Studi specifici su corsa e gravidanza non esistono (o io non li ho trovati). I soli sport che vengono citati come pericolosi in letteratura sono molto lontani dal mondo del running amatoriale. In nessun documento scientifico viene detto che correre è uno sport che può mettere in pericolo la gravidanza.
I possibili episodi problematici legati allo sport citati in letteratura scientifica sono questi*:
Ipertermia: sessioni di allenamento prolungate in ambienti umidi e molto caldi devono essere praticate con attenzione. Se la temperatura supera i 38 gradi centigradi bisogna moderare l’intensità notevolmente per non surriscaldare il corpo.
Posizioni supine: alcuni studi attestano che gli esercizi in posizione supina limitano l’afflusso sanguigno uterino e possono essere pericolosi. Pertanto sono da modificare.
Altitudini elevate: sport ad altitudini elevate come lo scialpinismo possono creare problemi di ipossia. Meglio rimanere sotto i 1500/2000 m.s.l.m. a meno di non essere acclimatate.
Nutrizione: per chi pratica molto sport è bene fare attenzione ad avere una adeguata nutrizione per avere a disposizione tutti i nutrienti per la crescita fetale. Per questo è bene consultare un nutrizionista.
Sport ad alto impatto cardiaco: c’è una evidenza su rischi crescenti in caso di alta intensità (>90% della fcMAX) dell’esercizio. E’ bene controllare questi parametri. Quindi la corsa “da impiccati” va limitata.
Esercizi di forza (alcuni): alcuni esercizi di forza con sovraccarichi prevedono la cosiddetta manovra di Valsalva che, come nelle posizioni supine, può limitare l’afflusso di sangue all’utero. Vanno per cui calibrati.
Sport da evitare:
In letteratura vengono citati come sport da evitare le immersioni subacquee, gli sport di contatto e gli sport dove si rischia la caduta traumatica come equitazione, BMX, sci freestyle, hockey, pattinaggio.
E gravidanza e corsa?
Come si evince dalle righe qui sopra, che sono la traduzione di uno studio svizzero* che trovate in link qui sotto, la corsa non viene citata, se non per il fatto che deve essere praticata in contesti freschi e a frequenze cardiache moderate e non superiori al 90% di VO2max.
Questo studio è stato fatto su chi regolarmente pratica sport a livello agonistico, professionale o meno.
Una delle obiezione fattemi è sulla caduta: la corsa non è da considerarsi come uno sport pericoloso a causa delle possibili cadute?
Se è vero che correndo si può cadere – come del resto in ogni istante, anche camminando – bisogna prendere in considerazione sicuramente il dove si corre e dove si è abituati a correre. Io ad esempio non correrei in discesa per un sentiero, perché non sono abituata ed effettivamente potrei cadere. Ma ritengo che correndo su asfalto e alla luce i miei rischi di caduta siano bassi, considerando che corro da molti anni.
E le oscillazioni??
Il mito delle oscillazioni della corsa che farebbero sobbalzare organi interni e feto sono da verificare. In letteratura non ci sono indicazioni su questo, ma posso dire con certezza che dipende dal tipo di corsa e dalla superficie su cui si corre. La mia oscillazione verticale quando corro è di 7-8cm al massimo. Non è un impatto rigido, quello della corsa, ma ammortizzato dai piedi. Forse si può pensare a scarpe più morbide per diminuire ulteriormente l’impatto con il suolo.
Inoltre il feto è immerso nel liquido, che lo culla: pensate al mare. Una barca sulla superficie dell’acqua oscilla visivamente in caso di bufera, ma dentro all’acqua i pesci nuotano.
E per chi non pratica assiduamente un’attività sportiva? Cosa fare?
Le linee guida sulla gravidanza sempre più consigliano la pratica sportiva durante la gestazione**. Quello che mi sento di sconsigliare è di non iniziare una nuova attività sportiva proprio ora. Iniziare a correre durante la gravidanza non è ideale perché risulterebbe impattante per il fiscio. Meglio una attività meno dura. Perché no si può pensare di alternare corsa e camminata. Anche in chi comincia normalmente si consiglia di procedere lentamente per permettere al corpo di adattarsi. In gravidanza a maggior ragione mi sembra un consiglio fondamentale per permettere al corpo di adeguarsi alla nuova attività.
Ci sono molti studi tra cui quello in bibliografia*** che attestano diversi benefici nella pratica regolare di attività fisica per non meno di 150 minuti a settimana nelle donne in gravidanza. Anche in questo caso non vengono menzionate attività specifiche e nemmeno la corsa come possibile rischio.
Le mie conclusioni.
La mia conclusione su gravidanza e corsa è questa, molto semplice. Le mie analisi continuano a essere ottime, per il momento i giorni di allenamento sono per me i migliori a livello di pressione, di dolori alla schiena, di umore e di sensazioni generali.
Per il momento quindi continuerò a praticare sport, anche a correre, prestando attenzione a non esagerare con l’intensità e la durata in quanto nessuna evidenza scientifica attesta che questo sia rischioso per me e per mio figlio. Ho deciso di non badare alle critiche infondate, in quanto sono solo deleterie e invito tutte le donne che leggono (e gli uomini che hanno a cuore la salute delle loro amiche e compagne) a non farsi influenzare dalle dicerie, anche se dette a fin di bene le continue perplessità degli altri rischiano di toglierci la gioia del periodo e il buonumore.
Ho deciso di continuare a vivere bene questo periodo come lo sto vivendo, con grande serenità e gioia. Sono certa che il mio buonumore e la mia energia arrivino anche a mio figlio.
Se le cose da qui ai prossimi mesi cambieranno adatterò la mia attività sul momento, vivendo giorno per giorno questo meraviglioso periodo.
Ho evitato di prendere lezioni di sci di fondo, per chi fosse interessato 😉
Bibliografia:
