Uno degli allenamenti che prediligo per migliorare velocemente i risultati di una gara è il combinato di corsa.

Cos’è il combinato di corsa?

Innanzitutto vi spiego cos’è: il combinato di corsa è un allenamento che combina diversi lavori in una sola sessione, impartendo stimoli diversi a breve distanza. Un esempio è quello che ho corso recentemente. Dopo un buon riscaldamento ho corso:
• 3000m a ritmo Z3/Z4 (sotto soglia anaerobica) con 2′ di recupero

• 8x600m in Z4 alta (in soglia anaerobica) con 2′ di recupero

• 3000m a ritmo Z3/Z4 nuovamente, se possibile leggermente più veloci del primo 3000

Gli stimoli in questo caso sono 2: si corrono i 3000 a velocità maratona per attivare il sistema anaerobico nel primo 3000 e poi si fanno seguire i 600 a velocità 21k (o leggermente superiore) per iniziare ad accumulare acido lattico. I secondi 3000 invece insegnano al corpo a spingere anche con i muscoli “inchiodati” dalla concentrazione del lattato superiore all’aerobico.

L’obiettivo nel mio caso è quello di sviluppare potenza aerobica, in quanto a breve correrò una 21k, per cui i miei muscoli devono imparare la resistenza al lattato o resistenza alla velocità.

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Vi faccio un esempio di un lavoro che ho svolto diverse volte per la maratona: dopo il riscaldamento si corrono 5×1000 in Z4 alta/Z5 con recupero 3′, a seguire un 5000 a velocità 42k e nuovamente 5×1000 in Z5. Questo allenamento, differentemente dal precedente, offre un doppio stimolo e il suo ruolo è quello di insegnare al corpo a sopportare la fatica quando è molto stanco, proprio come negli ultimi km di una maratona, quando ci implora di rallentare.

Perché scegliere un lavoro combinato invece che le solite ripetute?

Il combinato a mio avviso è un modo di allenamento fondamentale per chiunque prepari gare di endurance perché espone il corpo a diversi stimoli in contemporanea. Durante una gara che duri più di 60′ infatti, anche se manteniamo sempre la velocità costante (o miriamo a farlo) la condizioni fisiche non sono costanti. In una maratona o in una mezza infatti siamo esposti a molte variabili che ci fanno sentire diversamente la fatica. Correre la prima parte di gara a un ritmo è molto più semplice che correre la seconda allo stesso ritmo, per non parlare delle pendenze che cambiano, del contesto (ad esempio quando c’è molta gente intorno). La nostra sensazione di fatica non è mai costante. Variare lo stimolo giocando con le velocità, i lavori, le distanze, ci permette di simulare le diverse situazioni di gara.

Prendiamo ad esempio il lavoro iniziale (3000-8×600-3000): potrebbe essere sostituito da un “solito” 3×3000, lavoro tipico per la 21k e molto utile. In un 3×3000 però avremo tre frazioni di corsa a velocità si presume costante. Se non staremo attenti facilmente correremo il primo 3000 più velocemente del terzo, ma di base avremo fornito un solo stimolo al corpo. Inserendo un cuore di ripetute brevi invece andremo da un lato a fornire un input importante sulla velocità. E dall’altro avremo un secondo 3000 in condizioni molto diverse rispetto al primo che il giorno della gara ritroveremo al 18° chilometro. 

Se le ripetute classiche sono un lavoro utilissimo senza dubbio, i combinati scardinano il sistema e le abitudini, rompono lo schema solito. Disorientano i muscoli. Esattamente come succede in gara.

E di certo non annoiano.