Quando inizio a lavorare con qualche nuovo debuttante del running (e anche non tanto debuttante) guardo due parametri principalmente: la frequenza cardiaca e la cadenza, cioè la frequenza di passo.

Qualche nozione tecnica.

Cerco di essere semplice senza dire cose troppo scontate. Esiste una cadenza ottimale nella corsa, che è quel ritmo, quel numero di passi, che ci permette di sfruttare al meglio la spinta del piede e la componente elastica dei tendini. Che si corra lentamente o velocemente, che si corra bene o male, che si sia pronatori o neutri, magri o grassi, questo valore non cambia. Per esprimere al meglio la forza dei piedi, per sfruttare il più possibile le caratteristiche del nostro corpo, per un passo più efficiente dovremmo stare tra 170 e 180 passi al minuto (ppm) cioè 85-90 rivoluzioni complete al minuto (rpm).

In modo empirico pensiamo che si corra più velocemente facendo passi più lunghi, ma trascuriamo il fatto che molto spesso per fare passi più lunghi facciamo passi più lenti. Un passo lungo e lento è molto più faticoso muscolarmente di un passo più breve e rapido perché ingaggia maggiormente i muscoli e in sfrutta in modo meno efficiente le componenti elastiche di piedi e articolazioni.

La cadenza del neofita.

Nella mia esperienza personale e nell’esperienza come allenatore specializzato in debuttanti, ho notato che chi comincia ha una cadenza di circa 160-165 ppm e una lunghezza passo variabile a seconda delle caratteristiche personali, ma tendenzialmente abbastanza lunga.

Vi racconto un aneddoto personale. Io corro da tanti anni e la mia distanza preferita è la 42km su strada. Un paio di anni fa ho preparato una ultra trail perché volevo fare un’esperienza diretta in quella disciplina (puoi leggere qui della mia UTMB Ushuaia). Nella preparazione ho inserito molti allenamenti di salita ripida e del “trail trekking”, cioè lunghi percorsi di montagna mixando corsa e camminata.

Bene, trascorsa questa bella esperienza sono tornata a correre su strada e a preparare la Maratona di Chicago. I primi mesi sono stati molto difficili: il primo lungo mi ha lasciata con ischio crurali e glutei infiammati, fartlek e ripetute erano lenti e faticosi. Immediatamente ho incolpato la stanchezza fisica, poi ho guardato i dati riguardanti la tecnica di corsa: ero passata da una frequenza di 178-180 ppm a 165 ppm. Nel trail running è normale avere una cadenza di 160 ppm e il mio corpo ci si era adattato.

Ho inserito degli esercizi ad hoc e tutto è tronato normale ed efficiente, con meno fatica e meno dolori.

Cosa comportano una bassa cadenza e un passo più lungo?

Spesso ho notato un’altro fatto: per andare più veloce molti di noi cercano di allungare il passo estendendo la gamba in volo e appoggiandola il più avanti possibile. Questo meccanismo è inconscio e ci dà l’illusione di andare più veloce. Il risultato è che invece la cadenza si abbassa e il piede davanti appoggia fuori dal baricentro del corpo, sovraccaricando le strutture muscolo-scheletriche posteriori e inguinali.

Non è raro osservare i dati di un amatore e notare come nei tratti veloci la cadenza diminuisca e la lunghezza passo aumenti. Stessa cosa avviene nel debuttante che si sforza di correre per un tratto maggiore o più velocemente nei suoi primi mesi di corsa.

Ma un passo lungo e lento è faticoso, molto faticoso! I muscoli sono più sollecitati, la frequenza cardiaca aumenta, il sistema va in affanno. Quindi si ottiene il risultato opposto: si deve rallentare.

Per fare meno fatica (e di conseguenza poter pensare di andare più veloce) bisogna fare più passi, anche più corti. Così sfrutteremo meglio la spinta dei piedi e l’elasticità dei tendini senza sollecitare esageratamente muscoli grandi e dispendiosi come i grandi muscoli delle gambe. Senza dimenticare che un passo corto e frequente è meno pericoloso per il lato infortuni.

Ovviamente il segreto della velocità è un giusto balance fra cadenza e lunghezza passo: un maratoneta élite ha una cadenza di circa 185 ppm e una falcata superiore al metro e mezzo, ma qui stiamo parlando di amatori e debuttanti e per chi comincia il parametro di base è la frequenza.

Come intervenire ed esercitare la cadenza?

Per prima cosa bisogna capire la propria cadenza. Tutti gli orologi GPS di oggi monitorano la cadenza di corsa, in ppm o in rpm (la rpm sarà la metà della ppm perché conta la rivoluzione completa dx e sx).

Ora che avete individuato la vostra cadenza, sappiate che modificarla radicalmente in breve tempo potrebbe essere rischioso perché si vanno a modificare molti equilibri, quindi non pretendete di passare da 160 ppm a 180 ppm in una settimana.

Scaricate sul vostro telefono una app metronomo (ce ne sono infinite) e impostatela a 175 ppm. Introducete una volta alla settimana un allenamento di “frequenza passo”. Potete fare così: dopo un buon riscaldamento introducete delle variazioni, come faceste un fartlek, ma invece di modificare la velocità modificate la frequenza seguendo il metronomo. Possono essere 10 volte 1′ a frequenza 175 con 1′ di recupero a frequenza libera, o periodi più lunghi. Non pretendete di correre tutto l’allenamento con il metronomo. Vedrete che lentamente migliorerete in generale, ma datevi almeno un paio di mesi per esercitarvi.

Un passo più frequente stimola i muscoli plantari e i tendini, per cui cercate di rinforzare i piedi. Ecco un video che vi aiuterà:

Spero di essere stata utile. Ovviamente questo breve articolo affronta gli argomenti in maniera superficiale ed è una introduzione all’argomento. Ognuno di noi ha caratteristiche personali particolari che vanno analizzate e rispettate.

Buone corse!