La tabella per iniziare a correre. Da 0 a 30 minuti.
Iniziare a correre da zero non è facile. Lo sappiamo tutti o quasi. Pensiamo sia semplice perché ci dicono che correre è un gesto naturale, innato. Correre lo sanno fare anche i bambini… Appunto, i bambini. Non gli adulti sedentari.
Noi adulti non sappiamo più correre. Abbiamo disimparato, dopo anni di scrivania, lavoro, bambini, impegni, aperitivi, famiglia. Noi adulti non siamo più in grado di correre, nè di correre bene.
Ecco quindi i consigli per iniziare.
Quando si comincia a correre il chilometro più difficile è il primo.
Questo è quello che si dice nel mondo del running ed è la pura verità: arrivare a correre il primo chilometro in maniera consecutiva è sicuramente il passo più difficile per un debuttante. Mille metri di corsa significano circa mille passi di corsa continuativa, diciamo per un debuttante senza allenamento circa 6 o 7 minuti di attività aerobica senza pause, ad alta intensità.
Il secondo grande obiettivo, invece, è un po’ più impegnativo, ma tutti noi quando iniziamo lo abbiamo bene in mente: correre 30 minuti.
Anche dal punto di vista dell’allenamento, la mezz’ora di corsa continuativa segna il passaggio tra voler iniziare a correre e aver iniziato a correre. Vediamo quindi come arrivare a correre mezz’ora partendo da zero:
- il primo fattore è il tempo. Per arrivare a correre mezz’ora non bisogna avere fretta. L’errore più comune è proprio quello di uscire e pretendere di correre per un tempo lungo già alle prime uscite. Soprattutto se non siamo più dei ragazzini è bene dare tempo al corpo di abituarsi gradualmente alla corsa. Contate dalle 6 alle 8 settimane per raggiungere il vostro obiettivo.
- “mettersi in forma per correre e non correre per mettersi in forma”. Questa è la regola di base. In molti commettono l’errore di considerare la corsa come il mezzo e non il fine. All’inizio non possiamo pensare di partire “pronti, via!”, ma dobbiamo attuare tutti quegli adattamenti che ci consentono di rendere il nostro corpo in grado di sopportare la corsa. Dobbiamo dargli gli strumenti per diventare abbastanza abile e forte per correre.
- avere una frequenza di allenamento costante. Soprattutto all’inizio (ma anche più avanti) è meglio uscire tre volte a settimana per 40 minuti che fare un solo allenamento da due ore. I muscoli hanno bisogno di stimolo costante e una alternanza periodica tra stimolo e riposo per creare gli adattamenti necessari all’allenamento. Per questo è bene non far passare più di 48 ore tra un allenamento e l’altro.
- l’attrezzatura deve essere adatta. E’ normale che all’inizio si voglia risparmiare sull’abbigliamento, non sapendo con certezza se si continuerà. Eppure è sbagliato come concetto. Infatti proprio all’inizio, quando la tecnica è scarsa, è importante avere strumenti affidabili. Acquistate un buon paio di scarpe da corsa e non ve ne pentirete.
- non date per scontato che tutti gli allenamenti vadano bene. Questo è un punto fondamentale. Molti di noi sono abituati ad ottenere quello per cui lavorano, ma nello sport non è sempre così. Ci sono giornate negative e allenamenti che inspiegabilmente non riescono malgrado l’impegno. E’ del tutto normale e succede a tutti, per cui prendetelo come una parte del percorso e non come una sconfitta.
La tabella per correre 30 minuti in 6 settimane:
Questa tabella è costruita su 6 settimane e prevede 3 step da 2 settimane, ma se sentite che necessitate di più tempo usate 3 settimane per ogni step per un totale di 9 settimane. E’ impostata su tre uscite settimanali, due su settimane e una leggermente più impegnativa nel weekend.
Settimana 1-2
martedì: 10′ di camminata veloce di riscaldamento, seguiti da 4 serie così composte: 2′ di corsa lenta-4′ di camminata veloce. In chiusura 10′ di camminata veloce per defaticare
giovedì:10′ di camminata veloce di riscaldamento, seguiti da 6 serie così composte: 2′ di corsa lenta-3′ di camminata veloce. In chiusura 5′ di camminata veloce per defaticare
weekend: 10′ di camminata veloce di riscaldamento seguiti da 5 serie così composte: 3′ di corsa lenta – 5′ di camminata veloce. A chiudere 10′ di defaticamento al passo
Settimana 3-4
martedì: 10′ di camminata veloce di riscaldamento, seguiti da 3 serie così composte: 4′ di corsa lenta-5′ di camminata veloce. In chiusura 10′ di camminata veloce per defaticare
giovedì:10′ di camminata veloce di riscaldamento, seguiti da 4 serie così composte: 4′ di corsa lenta-3′ di camminata veloce. In chiusura 5′ di camminata veloce per defaticare
weekend: 10′ di camminata veloce di riscaldamento seguiti da 4 serie così composte: 8′ di corsa lenta – 4′ di camminata veloce . A chiudere 5′ di defaticamento al passo.
Settimana 5-6
martedì: 5′ di camminata veloce di riscaldamento, 10′ di corsa lenta – 5′ di camminata veloce – 15′ di corsa lenta. In chiusura 5′ di camminata veloce per defaticare.
giovedì: 5′ di camminata veloce di riscaldamento, 20′ di corsa lenta – 5′ di camminata veloce – 10′ di corsa lenta. In chiusura 5′ di camminata veloce per defaticare.
weekend 1: 10′ di camminata veloce di riscaldamento seguiti da 2 serie così composte: 20′ di corsa lenta – 5′ di camminata veloce . A chiudere 5′ di defaticamento al passo
weekend 2:10′ di camminata veloce di riscaldamento + 30′ di corsa continuativa a ritmo blando. A chiudere 5′ di defaticamento al passo
Da provare!
