Se c’è una cosa che ho imparato è che la velocità di ognuno di noi è relativa.

Sempre bazzicando nei gruppi di runners – e allenando debuttanti della corsa da diversi anni – mi rendo conto che esiste una grandissima confusione sulle velocità da tenere in allenamento.

Ci sono addirittura post con centinaia di commenti increduli in cui un malcapitato runner posta un suo lento a 4’30” al chilometro: insulti, derisioni, incredulità ma mai la giusta domanda: “a che frequenza cardiaca hai corso?”. Il malcapitato si sente dare del millantatore, del pallone gonfiato, dell’irriverente in quanto schernirebbe così i principianti dei suddetti gruppi, mostrando velocità “pazzesche” che non apparterebbero secondo ai leoni da tastiera alle velocità del lento. Ma nessuno che si informi sulla frequenza cardiaca.

Io consiglio a tutti di fare un salto sull’Instagram di Giorgio Calcaterra. Scoprirete che il mitico Giorgio corre i lenti a 4’20” con una frequenza cardiaca media (misurata con fascia, ma qui torneremo) di circa 115 bpm. Un lentissimo, quindi.

Le zone cardio, queste sconosciute. Come interpretare la frequenza cardiaca.

Senza andare sul complicato, cerco di spiegarvi le zone cardio e a cosa servono. Per prima cosa, esistono due metodi, a 5 e a 7 zone. Direi che possiamo usare quello a 5 per un motivo semplice: il vostro orologio GPS ve ne dà 5, che sia Garmin, Polar o Suunto. Se scorrete le schermate durante una corsa, arriverete ad una schermata che in pochi guardano, quella dei battiti cardiaci. Siamo talmente obnubilati dalla velocità, che a quella schermata non diamo importanza.

Invece è forse la più importante. Vedrete che vi mostra i battiti e poi una freccetta vi indica in che “colore” siete (io ho un Garmin, ma gli altri sono simili). In Garmin le zone sono: Z1 GRIGIO, Z2 BLU, Z3 VERDE, Z4 ARANCIO, Z5 ROSSO.

Queste zone si autoimpostano e autoaggiornano in base alla misurazione che l’orologio fa della vostra VO2 max. Ovviamente essendo frutto di un metodo empirico, non sono perfette. Se volete misurarle perfettamente dovrete fare un bel test del lattato, che io consiglio, ma dovrete investire qualche soldo. Per i debuttanti vanno benissimo quelle empiriche dell’orologio.

Ora che le avete individuate, vi spiego come leggerle.

La Z1 è la zona che dovete tenere in riscaldamento e defaticamento, o nei lentissimi se ne fate. Per i principianti sarà difficile tenere il cuore così basso perchè essendo poco allenati dovrebbero camminare e non correre per tenere il cuore lì. Questa zona serve per mettere in moto il sistema, attiva il metabolismo lipidico, va benissimo per fare fitness e anche per dimagrire perchè se correte in questa zona potete farlo a stomaco vuoto senza troppi problemi utilizzando le scorte immagazzinate.

La Z2 è la zona del lento. La mia Z2 va da 138 a 150 bpm circa, a questi battiti ora corrisponde una velocità di circa 5’15” al chilometro. Quindi io corro il lento a quella velocità. In fase di preparazione maratona sono più allenata sull’aerobico e scende a 4’50”, ma se oggi che sto facendo altri allenamenti mi basassi sulla velocità e corressi a 4’50” sarei in Z3 e quindi nel medio. Capito perchè la velocità è relativa? 

La Z3 è la zona del medio. Una volta io correvo i medi a 4’10” perchè avevo letto che era la velocità che potevi tenere sui 7-8km. Peccato che a 4’10” io fossi tra la Z4 e la Z5, cioè in completo anaerobico. La Z3 invece è il range di frequenza cardiaca che vi aiuta a migliorare la soglia aerobica. Ed è quindi fondamentale, soprattutto se fate maratone. Allenare bene questa zona significa allenare il motore di base. Se nel medio siete già a 175 battiti, significa che oltre a quella velocità vi impiccherete. Io corro in Z3 a 4’20”/4’30” sotto maratona, oggi a 4’50”.

La Z4 è la zona delle ripetute lunghe, della 10k, degli esercizi di endurance. Siete sopra la soglia aerobica, ma non completamente anaerobici. E’ una frequenza che si può tenere per 30′-40” al massimo (a spanne). Si allena con ripetute sui 2000, sui 3000, con dei fartlek. Insomma state per scoppiare, ma ce la fate ancora. 

La Z5 è la zona dell’impiccato. Ottima per ripetute brevi, saper portare il cuore così in alto serve per gli sprint finali, ma siete in pieno anaerobico e potete tenere questa frequenza per una manciata di secondi, il tempo di un 200 se siete al top. Diciamo che è una cosa da 180 battiti al minuto su per giù.

Qual’è la velocità del lento? Come sapere se corro un lento? Consultare la frequenza cardiaca.

La domanda quindi sorge spontanea: come faccio a regolarmi per un lento?

Qui veniamo al dunque: leggo di lenti a 7’00” al chilometro e lenti a 4’30”. Vanno benissimo entrambi, basta guardare le pulsazioni. Questa è la prima cosa che faccio fare a tutte le persone che alleno: un lento. Magicamente scopro tante cose. A 135 pulsazioni la maggior parte di noi non sa stare. Per starci deve fermarsi e riprendere. Questo perchè ci basiamo sulle sensazioni: “ma io stavo bene!”. Possibile, certo. La cosiddetta “corsa a sensazione” che tutti interpretiamo male: oggi mi sento bene e tiro. Risultato: 60′ a 170 battiti. Un lento? No!

Sì, ma sono andato piano! Certamente, ma se sei andato piano a 170 pulsazioni, quando vai forte, il cuore dove va?

Difficile questo argomento perchè il runner che solitamente corre a 5’30” si ritroverebbe a correre a 7’00” magari, sentendosi frustrato e pensando di far schifo. Ma se c’è una cosa che migliora nelle persone adulte è di sicuro l’endurance (non l’esplosività) e il cuore si adatta in fretta. Dopo 1 mese o 2 di lenti fatti bene, correrete alla stessa velocità di prima più facilmente.

Perchè una fascia cardio?

Argomento interessante: tutti gli orologi hanno il cardio a polso, perchè una fascia?

Perchè la fascia cardio è mooooolto più precisa. Non solo sui battiti cardiaci, ma anche sulle dinamiche di corsa. La media della frequenza cardiaca è simile, vero, ma la fascia non perde mai il segnale, reagisce immediatamente ed è precisissima. Il cardio a polso dà un’indicazione di massima. A voi la scelta.

Il test del lattato

Test fatti nel centro Vitalia Salute con il dottor Massarini

Oggi ho scritto un articolo sintetico, ma impreciso. La frequenza cardiaca di ognuno di noi varia in base a tanti fattori e non è matematico che a tal frequenza corrisponda tale reazione fisica. Il modo più affidabile è fare un test del lattato. Il tecnico vi farà correre (o pedalare) per molti minuti su un tapis roulant aumentando gradualmente la velocità. Ad ogni aumento misurerà la frequenza cardiaca, la velocità e tramite un pic test anche la concentrazione di lattato nel sangue, che è il parametro che indica come il vostro metabolismo sta gestendo l’esercizio. Ad ogni zona corrisponde una concentrazione diversa di lattato e una reazione diversa del corpo.

Letture consigliate:

Allenarsi per gli sport di montagna, Mulatero editore che parla sì di montagna, ma essendo che il trail running parla di endurance, ci sono capitoli interi sulle zone cardio e come usarle

A perdifiato, Mauro Covacich, Einaudi  romanzo sulla maratona, molto fantasioso, ma dal punto di vista dell’allenamento spiegato perfettamente