Ci sono allenamenti che non passano mai di moda.

Soprattutto per una maratona.

Se ne inventano tutti un sacco, di teorie, ma, alla fine, cadiamo sempre lì.

Il lungo, il lunghissimo e il lungo qualificato.

Alternare questi tre stimoli per preparare una 42 km è sicuramente il modo migliore per arrivare alla partenza preparati.

Il lungo:

Facile, il lungo è quell’allenamento da fare a ritmo maratona o poco superiore, che progressivamente aumenta il chilometraggio.

La prima settimana inizieremo con 20, poi 22, 24, 28, 30 chilometri.

Serve ad allenare i muscoli a sopportare la fatica. Allena la resistenza di base.

Ma il solo lungo non basta…

Il lunghissimo lento:

Ne ho parlato la settimana scorsa. (leggi qui l’articolo) Molti lo saltano e si dedicano ai lunghi a ritmo poco superiore alla maratona, fino ad arrivare a 32/33 km.

Il lunghissimo lento va fatto a 15 secondi in più del ritmo maratona. Io lo faccio a 5 settimane, altri lo fanno a 4. Altri ancora, temerari, a 4/5 settimane corrono addirittura una maratona.

Ma vi direi di leggere l’articolo, perchè oggi il tema è:

Il lungo qualificato:

Quando arrivate dal lunghissimo, o siete nella settimana ci “scarico” dopo un la settimana di lungo, le normali tabelle vi consigliano di diminuire il numero di chilometri. Quindi in un piano i lunghi possono essere: 22 km-25 km-28 km-24km-30km-24km-36km-25km-30km-21km-18km di scarico-maratona.

Ho evidenziato tre lunghi, che, come vedete sono più corti del precedente e del successivo.

Essendo a più di metà preparazione maratona, le gambe le avete. Diminuire i km è un “sollievo”, ma allora perchè non usarli per farli bene?

In queste settimane i lavori di ripetute arrivano a 16-17 km totali, quindi il motore c’è.

Così domenica è stata la mia volta dell’allenamento più massacrante di sempre.

4 km di riscaldamento e poi 20 km alternando 500 metri a ritmo mezza maratona e 500 a ritmo maratona. Nel mio caso 4’30” e 4’50”.

Il risultato, a parte la stanchezza estrema dopo questi “soli” 25 km, è l’educazione del sistema metabolico a cambiare ritmo e cambiare pulsazioni, tra soglia e sotto soglia.

Fare un semplice lungo a 4’50” sarebbe stato uguale come media, ma avrebbe allenato il corpo a rimanere sempre uguale.

Avete presente un motore?

Quando usate un motore sempre alla stessa velocità, non estrema, lo impallate, corretto?

Pensate quando guidate l’auto di un nonno o di un genitore troppo prudente. Va bene, non ha problemi, ma se dovete superare un’altra auto, la vostra non ha quello spunto.

Allora cosa fate?

Cercate di tirarla per disimpallarla.

Ecco, questo è quello che dovete fare con un lungo qualificato: dopo il lunghissimo lento la vostra auto si è impallata. Normale.

Basta tirarla un po’.

Che ne dite?

Su di me funziona. Eccome se funziona!

#RunHappy

Se vuoi vedere il mio allenamento, vai sul mio Garmin Connect o su Strava!

Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/profile/RunningCharlotte.org

Strava: https://www.strava.com/athletes/7906768