Eccoci a noi.

Mancano solo due settimane alla San Nicola Half Marathon di Bari. E sento nuovamente le gambe girare e il motore scoppiettare.

Non sono in forma perfetta, non ancora, ma diciamo che inizio a migliorare. Da cosa lo capisco? Riesco a controllare meglio le gambe e la potenza, riesco a gestire lo sforzo, ma soprattutto il senso di “soffocamento” dato dall’acido lattico sopra un certo ritmo mi è meno fastidioso.

Il mio “problema” principale, dopo le attività lente e lunghe dell’estate, era proprio quello di resistere alla velocità.

Quando ci stabilizziamo infatti su ritmi blandi in attività molto lunghe, di sicuro miglioriamo la resistenza aerobica, ma perdiamo quella capacità di gestire l’acido lattico e la fatica tipico dei ritmi prolungati sotto soglia.

Vi faccio un esempio: se abituiamo il nostro corpo a correre per 50 chilometri a 5’00”, troveremo più semplice prolungare lo sforzo che correre per 10 km a 4’20”.

Senza entrare nello specifico, quello che succede nei nostri muscoli è che, quando superiamo la soglia lattacida, cioè “andiamo forte”, l’acido lattico si accumula nei muscoli e non riusciamo più a metabolizzarlo. I sintomi sono devastanti: gambe di legno, vomito, male al fegato, senso di soffocamento.

Ora, mi perdonino  tecnici, l’ho spiegato pane al pane, vino al vino.. Ma se volete una spiegazione accurata con tanto di termini tecnici potete leggerla qui

Per cui dobbiamo allenare il nostro corpo ad alzare la soglia da una parte, ma anche ad avere un metabolismo più efficiente dall’altra.

Come?

Con loro, le RIPETUTE.

Che ripetute fare però? Siccome stiamo cercando di spostare la soglia lattacida e di abituare l’organismo a questo tipo di fatica, le ripetute devono essere fatte a livello massimo o quasi, a seconda della lunghezza. L’obiettivo è quello di arrivare a fine ripetuta “impiccati”.

Nelle due settimane precedenti ho lavorato su distanze particolari per “distrarre il cervello”. I 700 metri e i 1100 metri. Questo perchè nella nostra storia podistica abbiamo esperienze su distanze canoniche come i 1000 e i 2000 o i 500, per cui sappiamo già a quanto farli.

Se invece usiamo distanze sconosciute non possiamo prevedere in anticipo a quanto correre. Semplicemente dobbiamo correre più forte che possiamo.

Ad esempio io so che corro i 1000 intorno ai 4’00”. Se avessi fatto 6×1000, li avrei fatti a 4’00”.

Sapete a quanto ho corso i 1100? Tra i 3’50” e i 3’55”. Perdendo il riferimento del passato, ho corso più che potevo.

Il secondo lavoro da inserire è il medio.

Dopo un lavoro di ripetute medio-lunghe (7×700 due mercoledì prima e 6×1100 mercoledì scorso) è bene inserire un medio per lavorare sulla resistenza alla fatica.

Io l’ho fatto in gara.

Scegliete qualche gara corta intorno ai 10 km e corretela per “andare a morire”. Corretela forte, con la consapevolezza che potreste dover rallentare.

Io ho corso una 9 km e una 10 km queste due domeniche, usandole come medio.

Dopo un recupero totale dalle ripetute, ho corso al limite.

Perchè farlo in gara?

Perchè vi viene più facile superare i limiti. Scegliete gare corte per non sovraccaricare, ma cercate di correrle veloci, diciamo qualche secondo sotto la media che vorreste tenere nella mezza maratona, così da abituare il corpo alla fatica.

Chiaro?

Tabella della settimana:

• lunedì: scarico lento 12 km
• martedì: riposo e functional training
• mercoledì: 4 km di riscaldamento + scaletta 200-300-500-1000-500-300-200-300-500-1000 + defa
• giovedì: scarico 8 km
• venerdì: fartlek 10 km
• sabato: riposo e hiking
• domenica: gara 10 km