La fine di agosto arriva neanche troppo lentamente e settembre è alle porte, insieme con i suoi appuntamenti che per me significano

10 settembre Mezza di Monza – primo test sulla distanza dei 21 km

24 settembre Mezza di Aosta – verifica del ritmo per la Mezza di Bari di ottobre

Partiamo dall’obiettivo iniziale di My Running Passion e iniziamo a porre dei margini a questo obiettivo:

allenarsi per i 21km non è una passeggiata di salute, soprattutto per chi, come me, ha come distanza “d’elezione” la maratona.

Il mio personal best su questa distanza, fatto alla Mezza di Varenne il 30 aprile, è di 1h32’42’’

Non è un tempo che mi soddisfa, per cui ho deciso di provare ad allenare questa distanza per migliorare e puntare a “limare” due minuti, che su 21 km significa togliere sei secondi al chilometro (manco fossero bazzecole).

La prova finale sarà la Mezza di Milano il 26 novembre.

Devo quindi migliorare due caratteristiche:

• la reattività

• la resistenza alla velocità

Per questo il mese di settembre, e anche quest’ultima settimana di agosto, saranno dedicati a riprendere confidenza con i ritmi della 21km, cercando di migliorare la mia soglia anaerobica.

Dopo il lungo qualificato di ieri, nel quale ho alternato 7 variazioni da 1 km a 4’20’’-4’25’’ a recuperi sempre da 1 km a 4’50’-5’00’’, la chiave saranno tre lavori settimanali:

1. ripetute da medie a medio-lunghe (serie, piramidi o scalette da 500 a 1500 metri)
2. allenamento di fondo medio alternato settimanalmente con progressivo
3. lungo domenicale da 16 a 21 km con all’interno un fartlek o ripetute lunghe sotto soglia (3×3000 a ritmo mezza maratona con recupero 1000 possono essere un esempio)

Ecco quindi l’allenamento della prossima settimana:

• lunedì: scarico 50 minuti + 6 allunghi
• martedì: riposo/nuoto + esercizi per il core
• mercoledì: ripetute. 4 km di riscaldamento + 500-1000-500-1000-500-1000-500 con recupero 60’/90’ da fermi e defaticamento (i 500 a 3’50’’ e i 1000 a 4’05’’)
• giovedì: scarico 45 minuti
• venerdì: medio. 3 km riscaldamento + 5 km 4’20’’/4’25’’ + defaticamento
• sabato: Circeo Trail 11 km ritmo leggero
• domenica: lungo qualificato. 4 km riscaldamento+4×2000 a 4’15’’ con 1000 rec 5’00+defaticamento

Questo ciclo di allenamento caratterizzerà il mese di settembre che costruirà un ottobre dove spingeremo sul chilometraggio e sulle ripetute lunghe.

Per cui nelle prossime settimane, mano a mano che ci avviciniamo al mese di ottobre, inseriremo tra le ripetute del mercoledì dei recuperi attivi e “legheremo” le distanze, alternandole con ripetute sempre più lunghe.

Pronti?

NB: Questo è un allenamento che tiene conto del MIO corpo, della MIA fisicità, del MIO livello di preparazione e dei MIEI difetti.

SE VOLETE INTRAPRENDERE UN ALLENAMENTO, VI CONSIGLIO DI RIVOLGERVI AD UN ALLENATORE CHE LO CALIBRI SU DI VOI.

Questo allenamento per voi potrebbe non essere adeguato, crearvi dei problemi o comunque non portarvi al risultato sperato.

Imparate a non “bere” le tabelle degli altri come verità, ma a sentire il vostro corpo e le vostre reazioni.

Ognuno di noi è differente.