Torniamo agli allenamenti estivi di pre-preparazione al mio super programma di Mezze Maratone autunnali e per Boston 2018.

Iniziamo a ragionare come degli sportivi “PRO”.

Pensateci, gli sciatori, prima della stagione invernale, si concentrano sulla presciistica giusto? I calciatori in estate vanno in ritiro.

E i maratoneti?

Normalmente scelgono una di queste due vie: o RIPOSANO, o CORRONO

Il concetto che vorrei scardinare è esattamente questo: riposare è corretto, correre anche, ma in estate dovremmo anche noi “andare in ritiro”, per predisporre le condizioni perfette per l’autunno.

Quindi:

• DIMINUIAMO LE CORSE
• RECUPERIAMO
• OCCUPIAMOCI DI “PRE-CORSISTICA”

Quello che inserisco quindi nei miei allenamenti da maratoneta, oltre all’allenamento “Like A Child” (guardalo qui) è di inserire, dopo la corsa di scarico, quindi il lunedì e/o il sabato, un allenamento brevissimo che mi aiuti a perfezionare la corsa, impostando i muscoli di base

The Master Training

Questo allenamento di 10, massimo 15 minuti si basa su un concetto base. Per correre meglio bisogna fare esercizi che aiutino il movimento della corsa.

Nella corsa braccia e gambe hanno movimenti dinamici, mentre il busto deve sostenere il movimento in isometria, rafforzando i muscoli stabilizzatori e gli addominali profondi.

Questi esercizi di base aiutano quindi a migliorare il movimento dinamico di braccia e gambe e la stabilità degli addominali profondi.

Sono solo 3 possibili esercizi, mi raccomando, non gli unici tre da fare. Questa è una proposta basica che può andare bene per tutti, ma non prendetela come la panacea di tutti i mali e soprattutto se state iniziando fatevi consigliare da qualcuno che vi segua direttamente.

Braccia:

Le braccia devono muoversi in modo armonico con il corpo e compiere un movimento completo.

Nel video vedrete come muoverle. Fate 1 o 2 minuti di movimenti completi, seduti su una panca. Per aiutare l’inerzia del movimento, prendete un mano dei mini pesi o delle bottigliette a 500 ml di acqua che vi aiutino nel condurre il movimento fino alla fine.

Addominali profondi:

Il plank. Mitico plank. Fare addominali dinamici è utilissimo, soprattutto per avere ventri scolpiti e tesi e forti.

Ma per la corsa è meglio lavorare sull’isometria e sui muscoli profondi che sono quelli che mantengono schiena e bacino allineati.

Il plank è perfetto, anche perchè potete tenerlo quanto tempo riuscite, purchè manteniate bacino gambe e collo allineati.

Gambe e glutei:

Ottimi gli esercizi pliometrici e di potenziamento, ma cercate di farli aggiungendo il movimento in avanti, come avviene nella corsa.

Perfetti quindi gli Squat, ma fateli saltando avanti, con o senza braccia, le cosiddette “ranocchie” o “coniglietti” (mi dicono… a me piacevano le rane, forse perchè aspetto il principe azzurro)

(se riuscite, non fate come me, mantenete i piedi a martello nel salto)

Questi esercizi, a dir poco banali, miglioreranno più che i vostri muscoli (non illudetevi, guardate me… non diventerete definiti), la vostra percezione della forza.

Ve li ricorderete, soprattutto quando dovrete affrontare brevi salite sui percorsi o sarete molto stanchi. Curate il movimento delle braccia, la postura della schiena e la spinta dei piedi e vedrete la differenza.

Ultimo appuntamento a luglio il 24, con le… salite!

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