Che dilemma, torno dal mio trekking (magnifico e pieno di idee nuove) con le gambe massacrate dalle salite e soprattutto dalle discese.

Tanto quanto i muscoli, che soffrono di una stanchezza profonda, ma che piano piano recuperano – fatta eccezione per i polpacci che soffrono per la lunghezza di certe salite e la pendenza di molte rocce – ma il problema che mi inquieta maggiormente è la rigidità delle articolazioni.

Sembra un mix tra un post infortunio e un post maratona. Stanca nel profondo e rigida, come arrugginita.

La settimana scorsa ho provato a correre e mi ero fatta anche un programma blando per il rientro, ma il gesto fluido di prima mi risulta difficoltoso.

Al che non ho preteso nulla di più e ho corso senza aspettative, per il gusto di riprendere contatto con il mio corpo.

Dopo un periodo di stop, o comunque dopo una vacanza, nel mio caso particolarmente sportiva, ma per nulla vicina alla corsa, è necessario dare tempo al corpo di riprendersi, riabituando le gambe alla corsa e poi lavorare su due fattori:

• la velocità: dobbiamo riabituare i muscoli a correre e a compiere un gesto preciso e rapido. Far sì che i piedi tornino ad essere reattivi e il passo leggero
• i cambi di ritmo prolungati: se rientriamo da uno stop o, peggio, da una vacanza durante la quale abbiamo praticato altri sport che non assomigliano alla corsa, dobbiamo far riprendere al nostro corpo l’abitudine allo sforzo brillante e prolungato e soprattutto all’accelerazione. Ricordiamoci che tra poco dovremo passare ai lunghi domenicali!

Ho quindi predisposto una seconda metà di agosto che prevede tre lavori settimanali e due o tre corse leggere di scarico

• lunedì: scarico 1 ora a ritmo leggero + 8 allunghi 100 m
• martedì: riposo
• mercoledì: 20′ di riscaldamento + 10×500 metri a ritmo 10mila
• giovedì: scarico 1 ora a ritmo leggero
• venerdì: 20′ riscaldamento + progressivo 8 km
• sabato scarico 45 minuti
• domenica: LUNGO QUALIFICATO. 20′ riscaldamento + 6 volte 1 km ritmo mezza maratona + 1 km ritmo leggero + defaticamento

Perchè un lungo qualificato e cosa serve?

In questo momento, dopo le vacanze, “massacrarvi” con lunghissime distanze non sarebbe proficuo, perchè e correreste con ritmi quasi sicuramente più lenti del dovuto.

Allora ritengo sia meglio accorciare le distanze totali e correre la parte centrale del lungo proponendo un fartlek, alternando 1 km veloce ad uno lento, la cui media dovrebbe assomigliare al ritmo maratona.

Questo vi permetterà di riavvicinare il corpo ad un ritmo utile per le vostre gare autunnali, senza tirarvi troppo il collo. Sappiate che è più duro per i vostri muscoli correre 20km ai 5’00” di media di cui 10 km ai 4’45” e 10 km ai 5’15” che correre sempre alla stessa velocità!

Ad esempio io oggi ho corso 4 km di riscaldamento poi 6 volte l’alternanza di 1000m ai 4’25” e 1000 m ai 4’55”.

La prossima domenica allungherò di 2 km, mantenendo questa alternanza.

Ne approfitto per ricordarvi i prossimi appuntamenti:

• 26 agosto h 18.00 Circeo Trail a Sabaudia
• 10 settembre Mezza di Monza
• 24 settembre MezzAosta

Ci sarete?