Oggi un amico di vecchia data mi chiedeva il training perfetto per aumentare la forza e il volume dei muscoli.

Me lo sono chiesta anche io da sempre. Io per struttura sono “torella” e non devo aumentarne il volume, ma di sicuro la forza e la potenza esplosiva. Soprattutto se tra un mese voglio fare la Cortina Skyrace.

La corsa in montagna non prevede di essere pesanti, ma di avere forza esplosiva in piedi, gambe e tronco. Quella forza che serve per tirare su il peso in salita. “Esplodere verso l’alto”, amdare, sprintare, BOUM!

Chi per anni ha praticato corsa su asfalto non ha spesso curato troppo questo tipo di forza. Non che non serva, ma in una lunga distanza piana come la Maratona va prediletta la leggerezza del movimento, la spinta sul mesopiede, la lunghezza della falcata e l’agilità del movimento.

Per la corsa in montagna no.

Certo che il movimento dovrebbe essere fluido ed agile, ma siccome stiamo inclinando il piano d’appoggio alle volte di 40°, dobbiamo far sì che la spinta avvenga per lo più verso l’alto.

Nella corsa piana il vettore che ci spinge a correre, la forza che esprimiamo insomma, va avanti, diciamo che va a circa 45 gradi rispetto al suolo. Quindi quello che dobbiamo fare per correre bene è spingere verso avanti e verso l’alto, ma alto significa verso l’orizzonte, non verso il cielo.

Nel momento in cui incliniamo il piano d’appoggio e saliamo, più il piano è inclinato, più la spinta deve andare verso l’alto, mantenendo sempre circa 45 gradi rispetto al piano. Potete capire quindi che più la salita è verticale, più dobbiamo spingere verso l’alto.

Questa spinta si attua con i muscoli dei piedi in primis, ma poi con polpacci e quadricipiti, senza dimenticare che i lombari devono sopportare il carico del corpo e gli addominali mantenerci eretti.

Quindi, come fare?

Se venite dalla strada come me e volete darvi alla corsa in montagna, una volta alla settimana dovete dedicarvi al training di potenziamento e questo significa: SQUAT, ADDOMINALI, DORSALI, POLPACCI.

Dovete, per voi e per il vostro corpo.

Ecco quindi il mio training perfetto:

SQUAT:

4 serie da 50 squat up&down + 30 secondi in posizione squat statica dopo ogni serie. Recupero 30 secondi

BURPEES:

4 serie da 10 burpees avendo cura di allungare bene la schiena in posizione a squadra

POLPACCI:

scegliete un gradino alto circa 60 cm e saltate a gambe alternate sul gradino. 4 serie da 10 jump per gamba

ABS:

3 serie da 50 crunch a gambe stese o semistese. Meglio se su una superficie instabile come la  fitball (io ho usato uno sgabello)

BRACCIA:

4 serie da 10 flessioni. Alternate braccia aperte alle spalle e braccia chiuse.

Equipment:

Abbigliamento: The North Face Mountain Athletics Collection  (leggi qui l’articolo)

Scarpe: The North Face Litewave Ampere