L’allenamento di ripetute in salita rappresenta uno degli strumenti più efficaci per migliorare le prestazioni di un runner.

Questo tipo di esercizio consente di sviluppare forza muscolare, resistenza e potenza aerobica, contribuendo a rendere l’atleta più efficiente sia nelle competizioni che negli allenamenti su terreno pianeggiante. E questo non lo dico io, ma lo dicono quelli più studiati di me che io studio.
Aggiungo che le ripetute in salita hanno un effetto migliorativo sulla tecnica di corsa e sul gesto atletico, anche perchè se in salita trascini i piedi, inciampi.

Benefici delle Ripetute in Salita

1. Aumento della Forza Muscolare

Corsa in salita significa combattere la gravità. Questo implica un maggiore coinvolgimento dei muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia. Lavorare su questi gruppi muscolari consente di sviluppare una maggiore spinta e resistenza.

2. Miglioramento della Tecnica di Corsa

Correre in salita aiuta a perfezionare la postura e la tecnica di corsa. L’inclinazione del terreno obbliga a sollevare maggiormente le ginocchia, migliorando la fase di spinta e ottimizzando l’appoggio del piede. Questo comporta un miglioramento della cadenza e una corsa più economica ed efficiente anche su superfici piane.

3. Aumento della Capacità Cardiovascolare

L’intensità dello sforzo richiesto dalle ripetute in salita costringe il cuore e i polmoni a lavorare di più, migliorando la capacità aerobica e anaerobica. Un cuore più forte e una migliore ossigenazione muscolare consentono di affrontare con maggiore facilità anche le gare più impegnative.

4. Miglioramento della Resistenza Mentale

Correre in salita è impegnativo sia fisicamente che mentalmente. Superare la fatica e il disagio delle ripetute in salita aiuta a sviluppare una maggiore resilienza, fondamentale per affrontare momenti critici in gara o in allenamento.

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Come Inserire le Ripetute in Salita nell’Allenamento

Scelta della Salita

La pendenza ideale per le ripetute varia tra il 4% e il 10%. Salite troppo ripide potrebbero sovraccaricare eccessivamente i muscoli, mentre salite troppo dolci potrebbero non garantire gli stessi benefici. L’importante è che si possa mantenere un gesto di corsa atletico e che la salita non ci costringa ad arrancare. Ricordiamoci che stiamo allenando la corsa, non la camminata.

Durata e Numero di Ripetizioni

Le ripetute possono variare in durata e intensità a seconda dell’obiettivo dell’allenamento:

• Brevi (15-30 secondi – 100-150m): Per migliorare la potenza e la velocità.
• Medie (30-90 secondi- 200-300m): Per combinare forza e resistenza aerobica.
• Lunghe (2-5 minuti – 400-1000m): Per sviluppare la capacità di mantenere lo sforzo nel tempo.

Un buon allenamento può includere da 5 a 10 ripetizioni, fino a tre serie, molto dipende dalla salita. Ad esempio se facciamo degli sprint da 80-100m possiamo fare due serie da 10/15 ripetizioni. Se invece parliamo di salite lunghe fino a 1km, possiamo iniziare da 4 e arrivare fino a 8 ripetizioni. Il recupero può essere fatto camminando fino alla partenza della ripetuta oppure corricchiando 1 o 2 minuti.

Frequenza dell’Allenamento di ripetute in salita

L’ideale è inserire le ripetute in salita una volta a settimana o ogni due settimane, alternandole con allenamenti su terreno pianeggiante o lavori di resistenza.

Bibliografia

• Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
• Magness, S. (2014). The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance. Origin Press.
• Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2014). Advanced Marathoning. Human Kinetics.
• Seiler, S. (2010). Impact of High-Intensity Interval Training on Endurance Performance. Journal of Sports Science.