Molte persone interpretano la settimana prima della gara come la “settimana test”. E io sono molto d’accordo.

Non credo che per i “tapascioni” come noi sia fondamentale usare una qualche tecnica specifica, ma piuttosto, come un’auto prima delle vacanze, cercare di capire se è tutto ok: muscoli reattivi? Dolorini vari? Necessità di riposo?

Inutile dirvi che se vi sentite fuori forma non è di sicuro la settimana prima che riuscite a rientrare in carreggiata!

Bisogna cercare di infilare un allenamento “test” 7 giorni prima e poi in settimana, la cosiddetta “rifinitura”, che sostanzialmente consiste in un allenamento corto, ma impegnativo, magari ripetute veloci, una lucidata insomma. Se il test è il check up dell’auto, la rifinitura è la lucidatura delle cromature.

Ma vediamo cosa fare in un test prima di una gara. In questo cado parliamo del test di una 10 km, la Lierac Beauty RUN, del 25 giugno:

Prevedete circa 60 minuti di training, innanzitutto, non meno.

1- riscaldatevi bene, per almeno 20 minuti. Usate questo momento dell’allenamento non per spettegolare con le amiche, ma ascoltate attentamente il corpo. Il riscaldamento va fatto bene e lentamente per abituare legamenti e muscoli allo sforzo. E’ importante che in questi minuti i muscoli escano dal torpore piano e si scaldino completamente. Ascoltandoli riuscirete a sentire se c’è qualche rigidità che va elasticizzata, se qualche articolazione va oliata e qualche dolorino messo a posto. Controllate che i muscoli dopo il riscaldamento si muovano in modo fluido e se invece sentite dolori e contratture, cercate di allungare bene quelle zone e se necessario fatevi massaggiare. Se invece sono legamenti e articolazioni a crearvi fastidi, in questa settimana precedente la gara applicate anti-infiammatori e allungate bene i tendini. Insomma usate il riscaldamento come fase di ascolto profondo.

2- provate la velocità. Dopo i 20 minuti di riscaldamento, scegliete un tratto di circa 500 metri in piano e provate ripetute più o meno lunghe a seconda di che distanza avete scelto. Potete andare dai 100 metri veloci ai 300 metri, con 100 o 200 metri di recupero attivo. Provate a testare qui la potenza dei muscoli e lo sprint. Non fermatevi, ma fate sempre un recupero attivo. Fate almeno 20 minuti di ripetute, meglio 30, senza preoccuparvi troppo dei metri. Cercate di farle a sensazione. L’obiettivo non è “portare a casa” un numero di ripetute particolare, ma vedere come il vostro corpo riesce a trasformare l’energia in velocità e soprattutto come riesce a recuperare. Più siete allenate e più i battiti cardiaci si alzeranno e abbasseranno velocemente. Questo allenamento vi servirà in gara quando dovrete accelerare, magari per superare qualcuno, o semplicemente vorrete aumentare il passo nell’ultimo chilometro.

3- provate la distanza. Dopo il lavoro sulla velocità defaticate bene i muscoli, per almeno 10/15 minuti. La distanza totale dell’allenamento deve essere circa l’80% della distanza di gara, quindi se avete scelto la 10km, dovrete correrne almeno 8 per andare alla ricerca della sensazione di stanchezza. Cosa vuol dire? Che dovrete testare il vostro corpo arrivando all’ultima parte di questo allenamento decisamente stanche, così da provare la sensazione di spossatezza prima della gara. Uno dei motivi di frustrazione maggiore per un runner è non riuscire a mantenere la performance negli ultimi chilometri. Quando date il tutto per tutto, dovete mettere in conto che gli ultimi chilometri saranno i più difficili: vi chiederete chi ve lo fa fare, perchè dovete fare questa fatica, magari penserete anche di non farcela. Invece non dovete scoraggiarvi, ma stringere i denti: la meta è lì a due passi e la raggiungerete, solo non dovrete farvi sopraffare dalla fatica. Per questo è utile vedere come reagite anche da stanche. Il mio consiglio, se preparate una 10km, è di provare a correrne anche 12 o 13, piuttosto allungando il defaticamento e facendolo molto lentamente.

Con questi tre semplici consigli, se vi sentite in forma e non trovate intoppi, direi che siete pronte!

Mi raccomando, il test di gara non è la gara, risparmiate qualche energia per il 25!

Vi aspettiamo!

ph. Women In RUN, www.womeninrun.it