Parliamo di “periodo di costruzione”: cos’è e a cosa serve?
Siamo entrati nell’estate e come runner abbiamo due strade: sfincarci di allenamenti malgrado il caldo oppure tirare i remi in barca e ricominciare da capo per lavorare sulle gare autunnali. Nel secondo caso è arrivata l’ora di dedicarci al “periodo di costruzione”.
Parliamo di programmazione
Facciamo un passo indietro e parliamo di programmazione. Se l’amatore o il debuttante che corrono per svago corrono senza una vera e propria programmazione, gli atleti – o anche gli amatori evoluti – seguono una struttura nell’allenamento.
Ci sono momenti di costruzione, di preparazione specifica e di competizioni.
Per i podisti i momenti di competizione corrispondono genericamente all’autunno e alla primavera, diciamo da ottobre a dicembre e da marzo a maggio. In base a questi due periodi si organizza il resto dell’anno.
La programmazione prevede quindi 3 macro step:
- costruzione
- preparazione specifica
- periodo di gare
COS’È IL PERIODO DI COSTRUZIONE?
Il periodo di costruzione è un periodo di allenamento non specifico che mira a costruire le basi per il lavoro specifico successivo.
Nel periodo di costruzione si allenano due caratteristiche fondamentali per l’allenamento: la forza e la resistenza di base.
Queste due componenti sono molto importanti per l’allenamento di tutti i runner, ma spesso se non si programma un periodo dell’anno per svilupparle passano in secondo piano.
COSTRUIRE LA FORZA
Il runner medio ritiene (a torto) che gli allenamenti di corsa siano sufficienti per sviluppare la forza muscolare.
Facciamo così tanta fatica in ripetute, salite, lunghi, che riteniamo che i nostri muscoli siano forti, soprattutto quelli delle gambe. “corro sempre, le mie gambe sono allenate!”. Si, certo, ma non sono forti.
Invece è dimostrato che per correre meglio è necessario lavorare sulla forza muscolare delle gambe e sulla reattività dei piedi Sia per migliorare la spinta, sia per migliorare la forza elastica. Ma anche perché c’è una componente muscolare che si sottovaluta, cioè quella nervosa.
I muscoli allenati hanno una maggior capacità di recepire gli impulsi nervosi. Cioè negli individui allenati il sistema nervoso riesce a reclutare le fibre muscolari meglio e più efficacemente. Esercizi specifici sulla forza migliorano questo aspetto e di conseguenza l’efficacia del sistema muscolare.
Come si costruisce la forza? I metodi sono diversi, ma si può costruire indoor utilizzando sovraccarichi in esercizi specifici come squat, stacchi, affondi. Ma anche senza pesi, utilizzando semplicemente il peso del corpo. Oppure allenamenti su gradini, balzi, pliometria di base. Tutti esercizi utilissima.
Una o due sedute di forza alla settimana per 6/8 settimane creano un’ottima base su cui costruire l’allenamento specifico.
COSTRUIRE LA base aerobica
Anche la resistenza di base è una componente spesso trascurata o relegata alla preparazione di gare dai 42 chilometri in sù. Il fondo aerobico è invece fondamentale per tutte le distanze e per tutti i runner, ma deve essere allenato prima di passare al training specifico. Grandi volumi di corsa lenta e controllata a pulsazioni basse migliorano l’efficienza muscolare e la capacità dei muscoli di metabolizzare energia e ossigeno, oltre che la capillarizzazione muscolare.
Nei mesi di costruzione l’80% dell’allenamento dovrebbe essere consacrato ad allenamenti in Z1 e Z2 proprio per creare le fondamenta per un lavoro specifico solido.
Se vuoi capire perchè il lento è così importante, leggi questo articolo.
