Preparare una maratona richiede un allenamento strutturato e progressivo per costruire resistenza, velocità e capacità di recupero.

Uno degli aspetti più importanti della preparazione è determinare quanti chilometri percorrere ogni settimana. La risposta varia in base all’esperienza del corridore, agli obiettivi personali e al tempo a disposizione per l’allenamento.

Vediamo ora quali possono essere i 3 livelli a cui fare riferimento.

Livelli di allenamento settimanale

1. Principianti (30-50 km a settimana)

Chi affronta la prima maratona dovrebbe iniziare con un volume settimanale compreso tra i 30 e i 50 km. Il focus principale sarà sull’aumento progressivo della distanza, con una corsa lunga settimanale lenta che raggiunga gradualmente i 30-35 km nelle settimane più intense. La priorità è costruire una base aerobica solida, evitando infortuni dovuti a un incremento troppo rapido del chilometraggio.

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2. Intermedi (50-80 km a settimana)

Chi ha già esperienza con le gare di lunga distanza può aumentare il volume settimanale fino a 80 km. L’allenamento includerà una corsa lunga settimanale con variazioni a ritmo maratona, allenamenti di velocità (come ripetute o fartlek) e corse a ritmo maratona. Questa fascia di chilometraggio aiuta a migliorare sia la capacità aerobica che la resistenza muscolare.

3. Avanzati (80-120 km a settimana o più)

I runner esperti, che mirano a una prestazione competitiva, possono correre tra gli 80 e i 120 km settimanali. Questo livello di preparazione include lunghi allenamenti a ritmo gara, sessioni di qualità e un’attenzione particolare al recupero per evitare il sovraccarico.

Come distribuire i chilometri settimanali?

Indipendentemente dal livello, la suddivisione del chilometraggio è essenziale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento. Un esempio di distribuzione per un corridore intermedio potrebbe essere:

• Lunedì: Riposo o corsa rigenerante (8-10 km)
• Martedì: Lavoro di velocità (10-12 km, inclusi sprint o ripetute)
• Mercoledì: Corsa a ritmo medio (12-14 km)
• Giovedì: Riposo o corsa lenta (8-10 km)
• Venerdì: Allenamento specifico (10-12 km, con variazioni di ritmo)
• Sabato: Corsa lunga (25-30 km)
• Domenica: Corsa lenta di recupero (8-10 km)

Progressione del chilometraggio

L’aumento del volume deve essere graduale, seguendo la regola del 10% (non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente). Inoltre, ogni 3-4 settimane, è utile prevedere una settimana di scarico con un volume ridotto per permettere il recupero.

Conclusioni

Il chilometraggio settimanale per la preparazione di una maratona dipende dall’esperienza del runner e dagli obiettivi prefissati. Un principiante può iniziare con 30-50 km a settimana, mentre i più esperti possono superare i 100 km. L’importante è seguire un piano progressivo e ascoltare il proprio corpo per evitare sovraccarichi e infortuni.

Bibliografia

• Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
• Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2014). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics.
• Noakes, T. (2003). The Lore of Running (4th ed.). Oxford University Press.
• Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula (2nd ed.). Human Kinetics.
• Galloway, J. (2016). Marathon: You Can Do It!. Shelter Publications.