Finalmente riesco a scrivere di questo evento che mi ha impegnata (me e i miei muscoli) il weekend del 12 e 13 maggio

la Reebok Training Experience

Da quest’anno sono entrata a far parte del team Reebok come ambassador Running e questa è stata la prima occasione durante la quale ho percepito a 360° la filosofia di questo brand.

Come molti di voi sanno io sono una runner al 100%. Mi cimento in altre attività, ma il mio sport è la corsa, punto.

Con gli anni, però, ho imparato a mixare gli allenamenti introducendo del training funzionale, o come preferisco chiamarlo io, del training complementare.

Non sono una trainer, sono un tecnico di atletica leggera, conosco solo gli esercizi basici che si fanno in un campo sportivo, ma durante questi due giorni ho voluto proporre due moduli di training dedicati ai runner:

• tecniche di corsa – running mobility

• training complementare per runner

TECNICHE DI CORSA E RUNNING MOBILITY:

Il primo modulo è basato su esercizi di tecnica vera e propria. Dopo riscaldamento e attivazione articolare del corpo ci si dedica ai vari movimenti della corsa.

L’attivazione articolare sarebbe fondamentale prima di ogni allenamento: mobilitazione di piedi e caviglie, ginocchia, anche, schiena e spalle. Questo perchè dobbiamo apprendere a mantenere le articolazioni flessibli nella corsa in modo che svolgano la loro funzione di ammortizzatore e permettano movimenti ampi. Gli esercizi tipici sono: rotazioni delle caviglie, extrarotazioni delle ginocchia, isolamento di bacino e dorso e movimentazione della colonna vertebrale, rotazione e flessione di spalle e scapole.

Qualche giro di pista attivando le braccia con rotazioni in avanti, indietro e combinate e si passa al vero lavoro.

Iniziare dai piedi è fondamentale. Il più grande errore di noi runner è non usare i muscoli del piede, correre, come si dice in gergo non tecnico, pattinando, cioè non spingendo sulla pianta del piede per alzare la gamba, ma deputare tutto lo sforzo ai quadricipiti.

Un altro errore, per il quale bisogna fare esercizio, è, risalendo dai piedi, il bacino. Molti di noi corrono “seduti”, cioè con il peso del tronco appoggiato al bacino, che naturalmente arretra e scarica sui muscoli posteriori. Questa è una delle principali cause di dolori lombari, piriformi infiammati, sciatalgie e tutte le infiammazioni che coinvolgono la catena posteriore.

Per far imparare al bacino la posizione corretta, diciamo a sostenersi, bisogna attivare i muscoli addominali profondi e soprattutto allenare l’ileopsoas, un muscolo profondo del bacino che si occupa di fletterlo e di sostenerlo quando la gamba sale.

Gli esercizi di alzata di riporto del ginocchio alla spalla, di calciata e di spinta della gamba al petto vanno fatti almeno una volta alla settimana.

Poi skip, calciate, i temibili monoskip e monocalciate. Infine una prova di corsa per “testare” la nuova tecnica.

TRAINING COMPLEMENTARE PER RUNNERS:

Per questo modulo mi sono fatta aiutare da chi di fitness sa molto più di me e ho interpellato Lorenzo Sommo, trainer di Reebok e “inventore” di corsi innovativi di training musicale come Training Revolution, in cui mixa esercizi classici con movimenti che attivano i muscoli profondi.

Il training si divide in due circuiti a tabata (cioè a tempo) che lavorano su due difetti del runner:

• circuito di mobilitazione muscolare

• circuito di forza-esplosività

MOBILITAZIONE MUSCOLARE:

L’obiettivo è quello di rompere gli schemi classici della corsa con esercizi che attivino i muscoli profondi destabilizzando il runner. I muscoli sollecitati sono gli stabilizzatori, i flessori dell’anca e il nostro amico psoas.

La sequenza prevede 60 secondi per esercizio ed è da ripetere 3 volte:

• DEAD LIFT 60”
• SIT THROUGH 60”
• AFFONDI CON FLESSIONE ALL’ANCA 60”
• BRIDGE COMPLETO 60”

CIRCUITO FORZA-ESPLOSIVITA’:

In questo circuito abbiamo due obiettivi: quello di sviluppare l’esplosività e quello di rompere lo schema classico dell’andare avanti. Ci si mette faccia a faccia a una distanza di circa 30 metri e negli esercizi ci si viene incontro e si indietreggia allontanandosi.

Ogni schema va ripetuto per 60 secondi. Il circuito si ripete due volte.

1. In avanti frog jump: il salto della rana, una specie di squat jump in avanti. Si torna indietro camminando all’indietro a gattoni
2. In avanti duck walk: si cammina restando accosciati a terra, usando le anche per traslare il corpo. Indietro forg jump all’indietro
3. disequilibrio a coppie. la coppia si riunisce al centro e, restando in piedi su una gamba, con il braccio opposto, unendo i palmi, si cerca di portare al disequilibrio il compagno.

Le altre discipline del weekend:

Questo è quello che è successo nei miei moduli, ma l’evento, durato 48 ore, ha visto un enorme lavoro con i migliori trainer a livello internazionale su altre 4 aree:

• studio e discipline musicali
• yoga e mind
• cross fit
• combat

Io ho provato Training Revolution con Lorenzo e Nicola, Reejam, Pilates, power yoga e acrovibes.

Quello che ha fatto la differenza in questo evento è la qualità di chi ci ha lavorato. I trainer sono stati strepitosi (non vuole essere autoreferenziale ovviamente). La capacità di far appassionare anche chi come me è running addicted, la professionalità, la creatività, la simpatia e il coinvolgimento dei trainer Reebok è stata unica.

Un enorme grazie a Lorenzo Sommo per l’aiuto, ma anche a Laura Cristina , maestra del reejam e inesauribile fonte di energia per tutti. A Nicola Rossi, giovane “seguace” di Lorenzo, e a Giuseppe Orizzonte che mi ha riportato ai bei tempi in cui danza e pilates armonizzavano i miei muscoli.

E grazie a Reebok Italia che mi ha permesso di fare questa esperienza strepitosa.