Se durante le vacanze avete mollato la presa, vi siete riposati, avete dedicato tempo a tavola, amici, birra e corse leggere e divertenti, questo è il programma back to run per voi.

In quanto si perde la forma fisica?

Per prima cosa non c’è nulla di male a mollare un po’ la presa per un paio di settimane. Gli studi dicono che un periodo superiore alle 2 settimane di inattività riduce progressivamente la VO2max e dopo 3 settimane anche l’efficienza dei mitocondri subisce un calo, ma se avete continuato a praticare attività di base i tempi si allungano. Per cui il consiglio anche in vacanza è quello di non interrompere l’attività, ma di adattarla alla nuova condizione.

Per quanto riguarda la massa muscolare, dopo 1-2 settimane non ci sono perdite significative, dopo 3 inizia a calare.

Detto questo le classiche due settimane al mare non vi avranno compromesso a tal punto da dover recuperare troppo duramente.

Cosa fare per recuperare la forma fisica?

Dovete quindi pensare che ciò che avete perso va recuperato. Due le componenti da ridimensionare quindi: VO2max e forza muscolare. Diamo per scontato infatti che la resistenza avrà ricevuto qualche stimolo dall’attività di base che comunque avrete praticato, come la corsa rilassate all’alba.

I due allenamenti che quindi non possono mancare nel mio piano di “back to school” sono il fartlek e gli allenamenti di forza muscolare.

In 4 settimane l’obiettivo è quello di recuperare la brillantezza e la velocità che abbiamo messo in stand by, magari anche di rifinire la massa muscolare, senza però caricare il corpo di troppo lavoro. Infatti il rischio è quello di rientrare con grande obiettivi e di incrementare il lavoro tutto d’un botto. Il corpo così verrebbe sottoposto ad uno stress eccessivo e a possibili infortuni.

Ecco quindi la possibile tabella di corsa.

TABELLA DI CORSA 4 SETTIMANE, 3 O 4 USCITE SETTIMANALI:

SETTIMANA 1:

USCITA 1: lavoro di pliometria e forza esplosiva:

riscaldamento •15′ iniziali di corsa molto lenta e rilassata, se possibile partendo piano, anche camminando, e accelerando dolcemente e poi 8 ripetizioni da 15 secondi veloci, con recupero 45”. Questi leggeri allunghi servono a scaldare il motore.

lavoro • Qui si entra nella parte di tecnica e “drills”–> cerca un percorso in piano o in leggerissima salita di circa 100 metri. Esegui le andature (o drills) per 50-70 metri e poi recupera tornando al punto di partenza
Fai 4/6 ripetizioni per esercizio:
ESERCIZIO 1: SKIP BASSO
ESERCIZIO 2: SALTINI A PIEDI UNITI IN AVANTI
ESERCIZIO 3: SKIP ALTO
ESERCIZIO 4: CORSA BALZATA (CORRI IN AVANTI FACENDO GRANDI BALZI)

Fai 10′ circa di esercizi di potenziamento, a circuito:
esercizio 1: squat lento con leggero sovraccarico – 60”
esercizio 2: squat bulgaro monopodalico lento – 60′ x gamba
esercizio 3: deadlift (stacco mopodalico) con leggero sovraccarico 60” x gamba
esercizio 4: squat jump 60”

defaticamento • corsa lenta

USCITA 2: fartlek 30-30: 20′ di riscaldamento di corsa lenta e poi 20 volte 30” rapidi con 30” di recupero + defaticamento

USCITA 3: lungo variato: 3km lenti + da 6 a 10 km alternando 500 metri al medio (frequenza cardiaca Z3) e 500m lenti + 1/2 km defaticamento lento

USCITA 4: (facoltativa): 60′ lento rigenerante

SETTIMANA 2:

USCITA 1: lavoro di pliometria e forza esplosiva come settimana 1

USCITA 2: fartlek 45-75: 20′ di riscaldamento di corsa lenta e poi 12 volte 45” rapidi con 75” di recupero + defaticamento

USCITA 3: lungo variato: 3km lenti + 5x1000m al medio (Z3) recupero 500 me lenti + 1/2 km defaticamento lento

USCITA 4: (facoltativa): 60′ lento rigenerante

SETTIMANA 3:

USCITA 1: lavoro di pliometria e forza esplosiva come settimana 1

USCITA 2: fartlek 60-60: 20′ di riscaldamento di corsa lenta e poi 12 volte 60” rapidi con 60” di recupero + defaticamento

USCITA 3: lungo variato: 3km lenti + da 8 a 12 km alternando 1000 metri al medio (frequenza cardiaca Z3) e 1000m lenti + 1/2 km defaticamento lento

USCITA 4: (facoltativa): 60′ lento rigenerante

SETTIMANA 2:

USCITA 1: lavoro di pliometria e forza esplosiva come settimana 1

USCITA 2: fartlek mix 20′ di riscaldamento di corsa lenta e poi 10 volte 30” rapidi con30” di recupero + 5’lenti + 10 volte 40” rapidi con 20” di recupero + defaticamento

USCITA 3: lungo variato: 3km lenti + 3x2000m al medio (Z3) recupero 1000 me lenti + 1/2 km defaticamento lento

USCITA 4: (facoltativa): 60′ lento rigenerante

DISCLAIMER E CONTATTI:

Mi raccomando però, questo tipo di tabella, come TUTTE LE TABELLE GENERICHE, andrebbe personalizzata in base all’atleta. Ovviamente se si vogliono dare indicazioni generali, bisogna spersonalizzare il lavoro. Pertanto, per qualsiasi dubbio o personalizzazione, scrivete a info@runningcharlotte.org