Il cambiamento genera adattamento, ma bisogna sapere cosa fare.

Nello sport in generale e nello specifico nella corsa amatoriale tutti noi inciampiamo – è il caso di dirlo – in qualche infortunio, tra i quali le fastidiose talloniti.

I più fortunati come me avvertono solo qualche avvisaglia e capiscono quando è il caso di prevenire danni più gravi, altri, forse meno attenti, attendono che il danno ci sia. La verità è che nessuno di noi è perfetto. Nessuno di noi è una “teoria” che leggiamo nei manuali di atletica e di tecnica e il risultato è che dobbiamo imparare ad attuare qualche accorgimento.

Negli ultimi mesi la gravidanza mi ha insegnato a non dare nulla per scontato e a concentrarmi sui movimenti, anche i più piccoli. La corsa si è fatta più lenta, il passo si è accorciato e ho lavorato sulla tecnica più che sull’allenamento. La verità è che la gravidanza crea nel nostro organismo un adattamento esattamente come qualsiasi altro cambiamento nella nostra vita e nelle nostre abitudini.

Abbiamo visto ultimamente, forse a causa della situazione particolare causata dal Covid, atleti di endurance cimentarsi in gare brevi. Maratoneti improvvisarsi ciclisti, amanti del trail avvicinarsi agli esercizi di potenziamento con i carichi. Tutti questi cambiamenti, anche quando sembrano poco traumatici, creano nel nostro organismo degli adattamenti. E agli adattamenti bisogna prestare attenzione, perché ogni cambiamento genera reazioni.

Da podisti incalliti ad amanti del body empowerment. Come evitare dolori e talloniti?

Molti di noi, me compresa, con l’assenza di gare hanno colto la palla al balzo per testarsi in quegli esercizi che spesso tralasciamo: squat, stacchi, esercizi di forza, forza isometrica. Il risultato per molti di noi però non è stato incoraggiante. Infatti, nei piegamenti sulle gambe, soprattutto con carichi, come lo squat entrano in gioco la flessibilità dei tendini, in primis quello d’Achille, e la stabilità dei muscoli del piede. Noi podisti, abituati ad usare il piede semplicemente come propulsore per la corsa, con il passare del tempo ci ritroviamo con tendini poco elastici e piedi sensibili. Questo si traduce in tendiniti al tendine d’Achille, talloniti e fasciti plantari.

Nei piegamenti in avanti della caviglia che si attua nello squat, il tendine d’Achille si estende e la fascia plantare si allunga. Il peso di corpo ed eventuale sovraccarico scarica su tallone e metatarso. Questo movimento ripetuto può causare dolore e fastidio al tendine d’Achille e al tallone, dolori dei quali risentirà anche la nostra corsa.

La soluzione più semplice, sicura e immediata è quella di modificare il piano di inclinazione del tallone, inserendo qualcosa di morbido sotto al tallone stesso, come le talloniere – da scegliere appositamente in modo che si adatti alle scarpe sportive – permette di sollevare di 5-8 mm il tallone, modificando l’angolo di inclinazione della caviglia e proteggendo l’osso calcaneare, il peso del corpo e del sovraccarico si scaricano così uniformemente sul centro piede e il tendine d’Achille non viene iper-sollecitato.

Da amanti della maratona ad appassionati di trekking.

Chi come me ama le lunghe distanze e trova la sua dimensione nell’endurance, facilmente amerà anche i trekking e i viaggi a piedi. Ideali in periodi di recupero fisico o di soft training come la gravidanza, le camminate sollecitano però in modo impegnativo i muscoli plantari. La camminata, infatti, pur non prevedendo la fase di volo della corsa e il conseguente impatto violento sul terreno, vuole una rullata completa del piede e un conseguente utilizzo maggiore del tallone.

Soprattutto in trekking di più giorni uno dei fastidi principali è proprio quello al tallone. E un trekking con dolore ai piedi è un trekking rovinato, parola di montagnina. Anche in questo caso è meglio prevenire l’insorgere di fastidiose talloniti utilizzando una talloniera sportiva. Da prediligere in materiale lavabile e che si adatti alla forma della scarpa, con una altezza dai 5 agli 8 mm. Il consiglio plus è quello di estrarla dalla scarpa ogni sera e di lavarla lasciandola asciugare all’aria.

L’utilizzo di una talloniera nella camminata è ancora più utile in caso di aumento di peso – anche quando non dovuto a grandi abbuffate come per la gravidanza – o in caso di piedi delicati.

Piedi, talloniti e gravidanza

Se poi entriamo nel caso specifico, se il cambiamento di abitudini è causato da una gravidanza, bisogna provare a pensare alla vita in movimento guardando la cosa con gli occhi dei nostri piedi. La gravidanza sposta il baricentro del corpo, prevede un aumento di peso che varia da 7 ai 12 kg in pochi mesi e spesso rappresenta un momento di diminuita attività sportiva.

Emblematico che dopo la gravidanza molte donne debbano acquistare scarpe di anche un numero superiori a prima. Il peso e il baricentro modificato distendono progressivamente l’arco plantare, modificando lo scarico del peso corporeo. Chi fa un lavoro dinamico, a fine giornata vorrebbe dimenticare i piedi da qualche parte. Senza contare che la circolazione delle gambe è messa a dura prova. In questo caso la talloniera, anche di 10 mm, permette di distribuire meglio il peso del corpo sul piede, di rilassare il calcagno proteggendolo da urti e sfregamenti, stabilizza la postura e, alzando di qualche millimetro il tacco, amplia l’angolo della caviglia favorendo il flusso sanguigno.

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• Articolo scritto in collaborazione con Sanico Italia •