Sabato ho fatto un allenamento di sentieri con un dislivello medio e un chilometraggio di 15 chilometri, allenamento che mi pareva più che sufficiente dopo la 57 chilometri della Corsa della Bora (se non hai letto della mia gara, leggi qui come è andata).

Siccome, però, malgrado ami il trail ritengo che una maratoneta debba continuare a lavorare anche sulla agilitità, ieri, cioè domenica, ho approfittato di aver accompagnato il fidanzato a correre la Maratonina di San Gaudenzio per correre la non competitiva di 9,5 km.

Dopo l’allenamento su sterrato, lento e muscolarmente impegnativo, ammetto che non sono certo andata fortissimo in questa gara. Sono arrivata seconda (e ho vinto come premio il pacco gara della 21km con fetta di gorgonzola), ma dopo i primi due chilometri a 4’/km la mia velocità si è fermata intorno ai 4’25”/km, cioè praticamente il mio ritmo maratona.

Tutto normale: il trail running esercita fibre diverse rispetto alla corsa su strada.

Non potevo pretendere di andare oltre, anzi, penso di aver fatto un ottimo allenamento.

Oggi, però, cioè lunedì, sono stanca come se avessi corso una maratona.

Come mai? Cosa succede nel corpo?

Un fattore di cui noi runners tendiamo a non prenderci cura è l’accumulo.

Allenamenti che da soli potrebbero sembrare banali, se associati senza dare spazio al recupero totale, si accumulano.

Il corpo non fa in tempo a smaltire le scorie di uno, che immediatamente arrivano le scorie dell’altro. Eppure non ci parevano allenamenti massacranti, come nel mio caso. Come mai sono così stanca?

Un allenamento con dislivello medio e di media lunghezza, corso a ritmo impegnativo, ma non sopra soglia e un allenamento breve a ritmo della mezza maratona (anzi, leggermente più lento) non sono due allenamenti troppo impegnativi singolarmente, ma associati in due giorni consecutivi possono generare un accumulo.

Il risultato è la stanchezza organica: il corpo chiede riposo e recupero.

Qual è l’errore più frequente? Trascurare i sintomi dell’accumulo e concentrarsi sui singoli allenamenti senza ragionare come “combo”.

In un normale lunedì, dopo una garetta di questo tipo, farei un lento con qualche variazione finale come recupero attivo, invece scelgo il riposo totale.

Il Day Off.

A cosa serve il “giorno libero”? Serve a riposare completamente. A ricaricare le pile, a smaltire tutte le tossine e a far sedimentare, soprattutto, gli allenamenti.

cosa fare nel Day Off:

Evitate gli sforzi. Cercate di stare a riposo, se potete. Questo significa stare fermi, meglio se sdraiati (se potete e come me lavorate da casa, il divano è perfetto) e non fate sport.

Se vi sentite molto stanchi lasciate perdere anche la nuotata leggera o la passeggiata al parco, non ingrasserete se per un giorno non farete sport.

Dormite. Molto spesso nessuno mi crede, ma io vado a dormire alle nove in certi giorni. Non me ne vergogno affatto e lo trovo salutare. Solo così posso dormire dieci ore. Se avete bambini piccoli o impegni pressanti sarà difficile riuscirci, ma allora provate a ritagliare pause durante il giorno. Se mi dite che non avete tempo, vi invito a fare un esercizio.

Guardate le impostazioni del vostro cellulare e guardate sui timer quanto state mediamente al telefono al giorno sui social network. Nell’ultima settimana io ci sono stata 18 ore (ok che ci lavoro, ma vorrei mi diceste il vostro dato).

Ora continuate a dirmi che non avete tempo di riposare. Non vi crederò.

Mangiate bene e poco. Aiutate il vostro corpo a smaltire le tossine scegliendo alimenti facili da digerire, molta frutta e verdura, nessun alcolico e molta acqua. Io nel Day Off mangio anche meno e meno calorico. Non ho bisogno di molte energie, per cui ne approfitto per disimpegnare l’apparato digerente. Cerco di concentrare le energie dove servono.

Io evito anche la carne in questi giorni. Noto che impegna il mio intestino troppo a lungo.

Fate stretching e meditazione. Io non sono una grande meditatrice, ma noto che mi serve fare attività dolce in questi giorni. Faccio allungamento, se posso un massaggio, o esercizi di respirazione. Mi calmo, fermo il ticchettio dell’orologio. Ascolto musica classica, mi concedo un documentario, mi fermo, insomma.

Io oggi seguirò queste indicazioni e così domani sarò pronta per l’allenamento (durissimo) che ho in mente. Un bel lavoretto lattacido per dare sprint alle gambe, che mi sa che la Roma Ostia mi sta aspettando 😉

Buon riposo a me e a tutti!