Per preparare una maratona ritengo siano sufficienti per un runner allenato 12-15 settimane, ma la Boston Marathon merita una riflessione più sottile.

La Maratona più antica al mondo ha un percorso ondulato non semplice, che culmina verso il trentatreesimo chilometro nella HeartBreak Hill, la collina SpaccaCuore.

Sono circa 25 metri di dislivello in meno di un chilometro e di sicuro non è l’unica pendenza del percorso.

Per cui è fondamentale partire con il piede giusto. Un piede in salita.

Primo mese di pre-allenamento: salite, forza, tecnica e potenza

Per abituare i muscoli a gestire i cambi di pendenza è fondamentale lavorare qualche settimana prima dell’inizio dell’allenamento vero e proprio su tre aspetti fondamentali:

forza, potenza e tecnica

Così ho impostato l’allenamento su 20 settimane, lasciandomi il mese di dicembre per migliorare la mia potenza muscolare, la forza generale e anche la tecnica di salita e discesa.

Il collinare

Ho iniziato oggi con 16 chilometri di collinare con 320 metri di D+ e molte variazioni di pendenza, corso ad un ritmo medio di circa 25 sec/km superiore al ritmo maratona.

L’attenzione nei collinari va posta su due punti cruciali:

• “tirare” le salite, con attenzione alla tecnica di corsa e al passo
• migliorare la tecnica in discesa, in modo da recuperare velocità senza imballare i muscoli

L’allenamento mosso ha l’obiettivo di imparare a gestire i cambi di pendenza senza affaticare i muscoli. La maggiore difficoltà dei percorsi mossi non sta infatti nella salita di per sè, ma nel cambio di pendenza. In discesa infatti i muscoli lavorano in contrazione eccentrica, cioè si contraggono per frenare la discesa. Questo tipo di contrazione inibisce la contrazione concentrica, tipica dei tratti in salita. Non è raro infatti che i muscoli “si blocchino” in una salita che viene dopo la discesa, mentre nei percorsi di sola salita questa sensazione sia più limitata.

Per questo è bene, se la gara presenta un percorso mosso, allenarsi su tracciati collinari PRIMA di passare ai lunghi a ritmo maratona.

Senza questa fase il rischio è di presentarsi in gara con aspettative che poi possono risultare irrealistiche.

Le ripetute in salita.

Un altro allenamento fondamentale per migliorare tecnica di corsa e forza sono le ripetute in salita.

In questo periodo di potenziamento dedicherò un allenamento a settimana alle ripetute in salita, alternando di settimana in settimana ripetute lunghe e aerobiche a scatti brevi e veloci.

Entrambi questi lavori esercitano la forza muscolare e la potenza, con due focus diversi su resistenza alla fatica e forza esplosiva.

Allenamento 1 settimana

• Lunedì: scarico lento 70 minuti
• Martedì: functional training 45 min. Esercizi di potenziamento gambe e core, esercizi di pliometria, balzi
• Mercoledì: ripetute in salita. 4 km di riscaldamento + 10×2 min in salita + 6×300 m in piano
• Giovedì: corsa lenta 50 minuti + 6 allunghi
• Venerdì: medio collinare 12 km
• Sabato: scarico lento 45 minuti
• Domenica: collinare 20 km

Boston, che il sogno abbia inizio!

(sono gasatissima)